Паника - это неприятное состояние, которое может возникнуть в любой ситуации и привести к неоправданному страху, тревоге и беспокойству.
Психолог Юлия Орлова рассказала, как бороться с паникой: советы и примеры.
Если вы страдаете от панических атак или часто испытываете сильный стресс, знайте, что вы не одиноки. Многие люди сталкиваются с этой проблемой, но существуют способы борьбы с паникой, которые могут помочь вам.
Паническая атака обусловлена дисбалансом химических веществ в мозге. Конкретные причины возникновения такого дисбаланса неизвестны, но предпосылками для возникновения ПА могут быть наследственность, стресс, травмы, депрессия, тревожно-депрессивное расстройство, употребление психостимуляторов.
В течение панической атаки человек может испытывать такие симптомы, как сердцебиение, потливость, дрожь, головокружение, тошноту, боль в груди и дыхательные проблемы.
Такие симптомы, в свою очередь, могут привести к еще большему чувству беспокойства и страха, что усиливает паническую атаку.
Лечение панических атак может состоять из психо- и фармакотерапии
Фармакотерапия должна назначаться врачом и может включать в себя применение анксиолитиков, антидепрессантов и других лекарственных средств для уменьшения симптомов и предотвращения их повторения.
Психотерапия может базироваться на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и других подходах, которые помогают человеку научиться управлять своими мыслями и эмоциями, а также развивать стратегии для предотвращения и управления паническими атаками.
Важно помнить, что борьба с паникой - это процесс, который требует времени, терпения и настойчивости. Не нужно ожидать мгновенных результатов, но если вы будете следовать простым советам, описанным ниже, вы постепенно сможете преодолеть панику и улучшить свое эмоциональное здоровье.
1. Дышите правильно
Когда вы испытываете панику, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным, что может ухудшить состояние. Поэтому важно научиться правильно дышать в таких ситуациях. Попробуйте "квадратное дыхание":
- Сядьте или лягте в удобную позицию.
- Расслабьте мышцы и закройте глаза.
- Глубоко вдохните через нос на счет до четырёх.
- Задержите дыхание на счет до четырёх.
- Выдохните через рот на счет до четырёх.
- Задержите дыхание на выдохе на счёт до четырёх.
- Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Практикуйте медитацию
Медитация - это простой способ научиться контролировать свои мысли и эмоции. Она помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и уменьшить чувство беспокойства и тревоги. Начать можно с коротких сессий в 5-10 минут и постепенно увеличивать время.
3. Приобщайтесь к природе
Природа имеет успокаивающий эффект на наш организм. Попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, гулять в парках или лесах, заниматься физической активностью на открытом воздухе. Это поможет вам расслабиться, снять напряжение и позитивно настроиться.
4. Общайтесь с близкими
Поддержка близких людей - это неоценимый ресурс в борьбе с паникой. Расскажите им о своих чувствах и эмоциях, поделитесь своими переживаниями. Возможно, они смогут вам предложить поддержку и понимание. Если вам сложно общаться с близкими людьми, можно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
5. Уделяйте внимание своему телу
Для начала - постарайтесь "заземлиться". Для этого потопайте ногами по полу, чтобы почувствовать опору. Затем похлопайте себя ладонями по телу, чтобы переместить внимание из "головы" в телесные ощущения. Можно "потолкать" стену, чтобы задействовать силу.
Регулярные занятия физической активностью, здоровый сон и правильное питание - все это важные компоненты поддержания психического здоровья. Старайтесь уделять достаточно времени заботе о себе и своем теле, чтобы чувствовать себя лучше.
Наконец, помните, что паника и тревога - это нормальные эмоции, которые могут возникнуть в любой ситуации. Главное - научиться справляться с ними и не давать им власти над своей жизнью.
