Дыхание для снятия тревоги за 60 секунд. Ладони вспотели, сердце колотится о ребра, а голова заполнена навязчивыми «а что если».
Знакомое состояние накануне важного звонка, в пробке или при внезапном наплыве мыслей. Стандартные советы «просто успокойся» или «подыши глубже» часто не работают, оставляя ощущение беспомощности перед волной тревоги, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Сознательное управление дыханием способно переломить ситуацию быстро и без вспомогательных средств.
Механика основана на физиологии: глубокое диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, подавая мозгу сигнал безопасности.
Ключевое отличие от поверхностного грудного дыхания — вовлечение живота на вдохе и максимальное его опустошение на выдохе.
Конкретный паттерн для экстренного случая: вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 7 секунд, медленный выдох через слегка сомкнутые губы на 8 счетов.
Полный цикл занимает 19 секунд; три последовательных цикла укладываются в обещанную минуту. Фокус внимания строго на ощущениях движения воздуха и расширения-сжатия живота, вытесняя тревожные мысли.
Типичная ошибка — подъем плеч и напряжение грудной клетки вместо работы диафрагмой, сводящий эффект к нулю.
Другая ошибка — форсирование глубины вдоха, ведущее к гипервентиляции и усилению тревоги. Секрет в плавности и контроле прежде всего за длинным, полным выдохом, который и запускает процесс торможения.
Сейчас достаточно откинуться на спинку стула или найти точку опоры для спины, положить одну руку на грудь, другую на живот и начать первый цикл.
Автор: Валерия Кистерная
