Тревога – это не просто чувство, а сложный физиологический ответ, запускаемый древними структурами мозга в ответ на воспринимаемую угрозу.
Понимание этого механизма – первый шаг к эффективному управлению своим состоянием, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Доктор Ирина Петрова, ведущий научный сотрудник Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН, подчеркивает, что ключевую роль играет миндалевидное тело (амигдала), мгновенно активирующее реакцию "бей или беги". Эта реакция вызывает каскад гормональных изменений, главным образом выброс кортизола и адреналина.
Исследование, опубликованное в Nature Neuroscience (2023), показало, что у людей с хронической тревогой часто наблюдается гиперактивность амигдалы и сниженная активность префронтальной коры, отвечающей за рациональную оценку ситуации. Это приводит к тому, что мозг ошибочно интерпретирует нейтральные стимулы как опасные.
Длительное воздействие высокого уровня кортизола негативно влияет на гиппокамп, область, критически важную для памяти и обучения. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2022)по ментальному здоровью особо отмечают риски хронического стресса для когнитивных функций.
Без применения регуляторных техник хроническая тревога может способствовать развитию соматических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые проблемы или нарушения пищеварения. Профессор Алексей Семенов, кафедра клинической психологии МГУ, указывает на важность раннего распознавания физических симптомов тревоги.
Одним из самых эффективных научно подтвержденных методов управления тревогой является регуляция дыхания, напрямую влияющая на парасимпатическую нервную систему. Глубокое диафрагмальное дыхание с удлиненным выдохом посылает в мозг сигнал безопасности.
Мета-анализ, представленный в Journal of Clinical Psychology (2023), подтверждает высокую эффективность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в перестройке неадаптивных мыслительных паттернов, лежащих в основе тревоги. КПТ учит идентифицировать и оспаривать катастрофические мысли.
Регулярная физическая активность средней интенсивности, как отмечают специалисты Американской психологической ассоциации (APA), является мощным естественным анксиолитиком, способствуя выработке эндорфинов и снижению уровня гормонов стресса. Даже 30-минутная прогулка дает ощутимый эффект.
Техники осознанности (майндфулнес) тренируют способность фокусироваться на настоящем моменте без осуждения, что ослабляет власть тревожных мыслей о будущем. Исследование Оксфордского университета (2024)] показало структурные изменения в мозге у практикующих майндфулнес, связанные со снижением реактивности амигдалы.
Крайне важно не игнорировать базовые потребности организма: хронический недосып и несбалансированное питание значительно повышают уязвимость к тревоге. Российское общество сомнологов рекомендует строгий гигиену сна как фундамент ментального здоровья.
Нейропластичность мозга позволяет формировать новые, более адаптивные нейронные связи на протяжении всей жизни при условии регулярной практики выбранных техник. Постоянство в применении методов регуляции – ключ к долгосрочному снижению фоновой тревожности.
Если самостоятельные усилия не приносят достаточного облегчения или тревога существенно нарушает повседневную жизнь, необходимо обратиться за профессиональной помощью к врачу-психотерапевту или клиническому психологу. Национальный Альянс по Психическим Заболеваниям (NAMI) подчеркивает, что своевременное обращение предотвращает усугубление состояния.
Автор: Валерия Кистерная
