Чувство, будто прошлое постоянно тянет вас назад, мешая наслаждаться настоящим и строить будущее, знакомо многим.
Оно может проявляться как навязчивые воспоминания, сожаления или постоянное сравнение текущей жизни с тем, что было, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Исследование, опубликованное в Journal of Abnormal Psychology (2019), показало, что хроническая зацикленность на негативных прошлых событиях является ключевым фактором развития депрессии и тревожных расстройств. Доктор Роберт Лихи, директор Американского института когнитивной терапии, объясняет это особенностями работы памяти, где травматические или эмоционально заряженные события фиксируются особенно прочно.
Мозг эволюционно настроен уделять больше внимания негативному опыту – это был механизм выживания, предупреждающий об опасности. Однако в современном мире эта система часто дает сбой, заставляя нас бесконечно "пережевывать" уже случившееся, даже если прямой угрозы нет.
Без активного вмешательства эта привычка ума может привести к эмоциональному истощению, трудностям в принятии решений и ощущению жизненного застоя. Клинические психологи из Клиники Майо (2021) отмечают, что длительная руминация (навязчивое размышление) серьезно снижает качество жизни и удовлетворенность отношениями.
Первым шагом к изменению является осознание момента, когда сознание уходит в прошлое, без осуждения себя за это. Профессор Марк Уильямс, соавтор программы Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), подчеркивает, что осознанность помогает мягко возвращать фокус в настоящее, прерывая автоматический поток воспоминаний.
Практика заземления (grounding) – использование органов чувств для концентрации на "здесь и сейчас" – доказала свою эффективность в управлении навязчивыми мыслями. Техника "5-4-3-2-1" (назвать 5 вещей, которые видите, 4 – которые слышите, 3 – которые ощущаете тактильно, 2 – чувствуете запах, 1 – вкус) рекомендована Американской психологической ассоциацией (APA) как метод экстренной самопомощи.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает стратегию "проверки фактов" для навязчивых сожалений или "а что, если". Доктор Джудит Бек, президент Института когнитивной терапии Бека, советует задавать вопросы: "Какие доказательства подтверждают мою самую страшную мысль о прошлом? Есть ли альтернативное, менее катастрофическое объяснение?"
Работа с самосостраданием, по данным исследования Университета Техаса в Остине (2020), снижает интенсивность переживания прошлых ошибок. Вместо самокритики попробуйте обратиться к себе с той же добротой и пониманием, с которыми вы отнеслись бы к близкому другу в похожей ситуации.
Если прошлое связано с непроработанной травмой, обращение к квалифицированному психотерапевту (специализирующемуся на EMDR, соматической терапии или терапии травмы) становится необходимым. Международное общество изучения травматического стресса (ISTSS) подчеркивает, что профессиональная помощь позволяет безопасно интегрировать травматический опыт.
Постановка небольших, достижимых целей в настоящем и фокусировка на них помогает переключить внимание и создать новый позитивный опыт. Исследование Frontiers in Psychology (2021) подтверждает, что достижение даже микро-целей активирует систему вознаграждения мозга, укрепляя связь с настоящим.
Принятие того, что прошлое изменить нельзя, но можно изменить его влияние на текущую жизнь, является ключевым. Доктор Стивен Хейс, создатель Терапии Принятия и Ответственности (ACT), формулирует это как различение между болью неизбежных потерь и дополнительными страданиями, которые мы создаем себе, борясь с реальностью.
Нейропластичность мозга позволяет формировать новые нейронные пути, ослабляя власть старых воспоминаний при регулярной практике новых навыков мышления и поведения. Профессор Ричард Дэвидсон, нейроученый из Университета Висконсин-Мэдисон, приводит данные о том, что систематическая тренировка внимания и сострадания изменяет структуру и функции мозга, усиливая устойчивость.
Автор: Валерия Кистерная
