Если нет времени готовить завтрак, но хочется есть осознанно и полезно, можно найти выход: овсянка на ночь.
То, что звучит так необычно, на самом деле не более чем каша, которая с множеством вкусных ингредиентов и полезными добавками становится настоящим изюминкой завтрака.
И что самое главное: не нужно много времени или необычных ингредиентов. Вечером смешиваете овсяные хлопья с холодным молоком, закрываете крышкой и ставите на ночь в холодильник для набухания.
На следующее утро готова к завтраку вкусная каша. Ее можно украсить свежими фруктами, орехами, семенами или хрустящей начинкой.
Как приготовить здоровый завтрак?
Овсяные хлопья используются по классическому базовому рецепту. В супермаркетах обычно есть выбор разных хлопьев – мелких, средних и крупных. Здесь решает вкус.
Можно попробовать и другие крупы: хлопья из полбы, гречки или проса тоже хороший и полезный выбор.
Дополнение: семена для большего количества клетчатки
Добавьте в основу дополнительную порцию клетчатки в виде семян. Это могут быть семена льна, конопли, семена чиа или шелуха псиллиума.
Они поддерживают пищеварение, снабжают организм ценными питательными веществами и полезными жирными кислотами - и делают кашу еще полезнее. В зависимости от размера порции добавляют около 1-3 чайных ложек семян.
В дополнение к сухим ингредиентам в кашу добавляется молоко или его растительная альтернатива - соевое, миндальное, кокосовое или овсяное молоко.
Можно использовать воду или сок. Базовый рецепт очень прост и состоит из овсяных хлопьев и жидкости в соотношении 1: 2.
Достав кашу из холодильника на следующее утро, ее вкус можно разнообразить пряностями. Корица, ваниль или какао отлично сочетаются со свежими ягодами и цитрусовыми. А добавив куркумы, миндального масла или протеинового порошка, можно создать вкусные и полезные варианты овсяных хлопьев.
Здесь нет предела творчеству: можно добавить немного меда, темного шоколада, сиропа агавы или финикового сиропа в качестве альтернативы сахару.
Для дополнительной белковой нагрузки можно положить столовую ложку греческого йогурта или творога.
Здесь тоже играет роль личный вкус, будь то яблоко, груша, банан, свежие ягоды или инжир.
Замороженные фрукты - тоже хороший выбор, и они не менее богаты витаминами, чем свежие. Фрукты можно нарезать небольшими кусочками, слегка размять или сделать пюре.
В зависимости от выбранных ингредиентов одна порция содержит от 400 до 600 калорий. Благодаря ингредиентам и клетчатке завтрак надолго сохранит чувство сытости и предотвратит тягу к еде. Есть и другие веские причины в пользу овсянки.
Ранее мы рассказывали, как приготовить сытный и вкусный винегрет.