Особенно часто женщинам за 40 лет приходится сталкиваться с проблемой появления лишнего веса.
Именно в этом возрасте начинает происходить замедление обменных процессов в организме женщины. Возникает вопрос: как бороться с этими излишками веса?
Секрет стройного тела в этом возрасте – снижение калорийности дневного рациона питания, рассказала Юлия Архипова.
Для того, чтобы поддерживать текущий вес женщине 40-45 лет, в день необходимо съедать до 2000 ккал.
А если появляется необходимость сбросить появившийся на теле лишний вес, то калорийность потребляемых ежедневно продуктов нужно снизить до 1500-1600 ккал.
Питание в этом случае должно выглядеть так:
Завтрак
Овсяная каша с фруктами + яйцо
50г (сухого продукта) овсяной каши. При этом хлопья лучше залить кипятком, настаивать несколько минут.
Сложные углеводы – это самое лучшее начало вашего дня!
Они должны присутствовать обязательно, когда организм проснулся, когда все метаболические процессы раскручиваются на полную мощность, когда впереди длительный день и нужна энергия.
Овсяные хлопья нужно выбирать по времени варки не менее 7-8 минут. Также они не должны быть перемолоты.
К овсяной каше можно добавить продукты, содержащие простые сахара.
Это могут быть простые сезонные фрукты: персики, яблоки, груши и т.д., а зимой могут быть замороженные ягоды, которые, благодаря современной технологии, позволяют сохранить все полезные вещества.
Яйцо. Во-первых, яичный белок легко усваивается.
Во-вторых, яичный желток – это кладезь витаминов и минералов. В нём содержится почти вся таблица Менделеева.
Если яйцо варёное, то одно, если жаренное, то можно добавить ещё один белок второго яйца.
Первый перекус
Творог с фруктами и мёдом.
Простые углеводы - нарезанные фрукты или ягоды
Мёд. Чайная ложка для тех, кто любит послаще.
В случае, если в этот день есть физическая тренировка, то первый перекус можно заменить обедом, тем самым калорийность будет побольше.
Обед
КБЖУ 413/30/13/44
Гречка + куриная грудка + овощи
50г гречки (сухого продукта)
Куриная грудка в кефирном соусе с горчицей - 120г (запекается 30 мин. При t-180 градусов).
Овощной салат из свежих овощей: помидоры, огурцы, листовая зелень, - всё то, что можно купить в любом супермаркете. 150-200г
Обед – это то время, когда необходимо подключать овощи, дополнительную клетчатку.
Второй перекус
Салат овощной с консервированным тунцом
Салат с консервированным тунцом:
- 1 слой – листовая зелень (салат «Айсберг»)
- 2 слой – 150г тунца
- 3 слой – свежие огурцы и помидоры
- 4 слой – болгарский перец
- 5 слой – лук репчатый (зелёный) по вкусу
Заправлять оливковым маслом с добавлением сока лимона (можно свои специи)
Тунец – отличный источник белков, овощи – источник клетчатки, витаминов и минералов.
Второй перекус – это время, когда нужно уходить от углеводов, постепенно от утра к вечеру, снижая их количество.
Ужин
Рыба с овощами
Рыба белая, запечённая. 150г
Овощи – 150-250г, заправленные 1 ч.л. оливкового или другого растительного масла.
Сейчас ходит много споров о том, есть углеводы вечером или нет.
Но на самом деле есть подтверждённые исследования, которые говорят о том, что съеденные вечером углеводы никак не мешают фигуре.
И всё-таки нужно понимать, что вечерние углеводы расхолаживают.
Уровень физической активности к вечеру снижается, поэтому на ужин должна присутствовать белковая составляющая часть.
Перед сном (за 30-40 минут)
Кисло-молочный продукт
Кефир. 200-250 мл. Либо обычный классический йогурт без добавок.
Или творог – 5% 150гр.
Такой калорийности продуктов необходимо придерживаться, если хочется постройнеть после 40 лет.
Но необходимо понимать, что нельзя зажимать себя в жёсткие рамки. Нужно есть пищу здоровую, вкусную, полноценную.
Всё, что было предложено в статье, приготовлено буквально за 30 минут.
Главное – выделить себе это время на регулярной основе и соблюдать свой рацион. И тогда проблема лишнего веса навсегда покинет женщину!
Ранее мы писали, как сделать вкуснее овощной салат.
Эксперт: Архипова Юлия
