Экзамены вызывают у школьников тревогу. Чем ближе день X, тем больше нарастает паника, охватывает беспокойство.
Как успокоить мысли – рассказала психолог загородной Ломоносовской школы №5 Яна Тютюникова.
Будет полезно всем, кому скоро сдавать ЕГЭ и другие экзамены.
Стресс мешает мыслить ясно. Сердце бьется, руки трясутся, хочется, чтобы все это быстрее закончилось. Часто даже отличники не могут выдать тот результат, на который способны. Поэтому важно взять эмоции под контроль и правильно настроиться.
Многие стараются выучить все в последнюю ночь перед экзаменом. Или повторить весь материал, который учили целый год. Но это неправильно – ты уже устал, не надо себя переутомлять, эти несколько часов ничего глобально не изменят. Если сидеть допоздна, ты проснешься разбитым, а концентрация внимания будет снижена. Сейчас тебе нужна эмоциональная разгрузка.
Советы психолога
- Вечером накануне экзамена лучше отложить конспекты и учебники, выйти на прогулку проветрить голову. Заняться чем-то, что успокаивает. Лечь спать пораньше, чтобы выспаться и встать отдохнувшим, с ощущением здоровья, силы, боевого настроения. Ведь на экзамене нужно будет проявить себя, показать свои возможности и способности.
- Про питание тоже не забываем. Определенные продукты стимулируют работу мозга и снижают нервозность. Накануне экзамена добавьте в рацион продукты, в которых есть крахмал: картофель, макароны, рис, хлеб.
Для хорошего сна можно выпить стакан теплого молока. На завтрак в день экзамена отлично подойдет пища, богатая белком и клетчаткой: овсянка, яйца, фасоль, гренки с медом. Если из-за волнения аппетита нет, можно съесть бананы или выпить молочно-фруктовый коктейль.
И вот ты перед дверью класса, где проходит экзамен. Успокой мысли и настройся. Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен».
- Отбрось сомнения и заходи с уверенностью, что справишься.
- Сядь удобно, выпрями спину. Несколько раз сожми и разожми пальцы в кулак.
- Слушай внимательно объяснения экзаменатора, как заполнять работу. Чтобы потом не отвлекаться и не тратить время экзамена.
- Постарайся сосредоточиться и забыть об остальных – одноклассниках, родителях, ожиданиях. Пусть на несколько часов для тебя существует только бланк с заданиями и часы, которые отмеряют время экзамена.
- Не торопись, дочитывай задание до конца. Иногда из-за спешки старшеклассники не вникают в вопрос, понимают его неправильно и теряют баллы, хотя ответ знают.
- Просмотри все вопросы тестовой части и сначала реши те, в которых не сомневаешься. Это поможет тебе успокоиться, поверить в свои силы и войти в рабочий ритм.
- Отложи задания, которые вызывают трудности. Вернись к ним потом, когда сделаешь все, что знаешь. Обидно будет не успеть дойти до «своих» заданий, и потерять время.
- Не забудь оставить 15-20 минут, чтобы проверить работу и свежим взглядом пробежаться по заданиям. Вдруг где-то опечатка.
«Скорая помощь» в стрессовой ситуации
Дыхание: быстро приводит в чувство и возвращает равновесие. Нужно сделать глубокий вдох на 4 счета, задержать дыхание и досчитать до 4, потом сделать медленный выдох на 4 счета. Антистрессовое дыхание — главный компонент психического равновесия.
Минутная релаксация (мышечное расслабление): сосредоточиться на выражении лица и положении тела. Заметить, что плечи зажаты, и все находится в напряжении. Расслабить мышцы, выпрямить спину, потянуться, и присоединить к этому глубокое дыхание с продолжительным вдохом.
Быть «здесь и сейчас»: оглядеться, очень медленно и внимательно осмотреть все, что находится вокруг. Мысленно перебрать детали обстановки, провести своеобразную инвентаризацию. Это переключает сознание и отвлекает от стрессового напряжения.
Аутотренинг: наш мозг прекрасно воспринимает позитивные установки. Перед экзаменом настройся и повтори про себя или вслух: «Я все знаю. Я учился хорошо. Я могу сдать экзамен, я сдам экзамен. Я уверен в своих знаниях. Спокойно».
