Паническая атака — это внезапный, интенсивный приступ страха или дискомфорта, достигающий пика за считанные минуты.
Физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость или головокружение, могут быть настолько сильными, что человеку кажется, будто он умирает или сходит с ума,сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Хотя непосредственная опасность отсутствует, мозг ошибочно интерпретирует сигналы тела как угрозу жизни, запуская реакцию "бей или беги". Этот ложный сигнал тревоги заставляет нервную систему мобилизовать все ресурсы организма.
Ключевыми триггерами часто выступают стресс, переутомление, кофеин или определенные ситуации, напоминающие о прошлом негативном опыте. Понимание своих индивидуальных триггеров — первый шаг к предупреждению приступов.
Если не учиться управлять атаками, страх перед новым приступом может перерасти в паническое расстройство. Это состояние часто приводит к избеганию мест или ситуаций, ассоциирующихся с паникой, значительно сужая жизнь человека.
В момент атаки важно напомнить себе, что это временное состояние и оно не опасно для жизни. Осознание того, что вы переживали это раньше и все закончилось благополучно, помогает снизить интенсивность страха.
Сфокусируйтесь на дыхании: сделайте медленный, глубокий вдох через нос на 4 счета, задержите дыхание на 2 счета, затем медленно выдохните через рот на 6 счетов. Этот метод помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
Используйте технику "заземления": найдите и назовите про себя 5 предметов, которые вы видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Эта практика переносит фокус внимания с внутренних ощущений на внешнюю реальность.
Не пытайтесь бороться с симптомами или подавить страх — это только усиливает напряжение. Примите ощущения как временные и позвольте им пройти, наблюдая за ними без оценки, словно за облаками на небе.
После того как волна паники спала, постарайтесь отдохнуть и восстановить силы, избегая излишней стимуляции. Легкая физическая активность, например спокойная прогулка, может помочь нормализовать состояние.
Для долгосрочного управления тревогой регулярно практикуйте методы релаксации: прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию осознанности или йогу. Эти практики снижают общий уровень тревожности и повышают стрессоустойчивость.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является золотым стандартом в лечении панических атак, помогая изменить паттерны мышления и поведения. Работа с квалифицированным психотерапевтом научит вас выявлять и оспаривать катастрофические мысли.
Помните, что панические атаки поддаются контролю, а при правильном подходе их частота и интенсивность значительно снижаются. Поиск поддержки у специалиста и освоение навыков самопомощи открывают путь к более спокойной и полноценной жизни.
Автор: Валерия Кистерная
