Еще до того, как побороться с бессонницей при депрессии, мудрый человек озаботится превентивными (предварительными) действиями, чтобы бессонницы не случилось.
Речь о здоровом образе жизни и прогулками (или пробежками, занятиями плаванием в бассейне – кому как удобно) перед сном.
Рекомендуются дыхательные и физические упражнения с незначительным повышением нагрузки – от одного занятия к другому.
Вследствие не только улучшается тонус мышц и работа сердечно-сосудистой системы, но и настроение. Депрессия и бессонница связаны причинно-следственной связью, обоснованной необъяснимой тревогой, - считает психолог Андрей Кашкаров.
Следовательно, для купирования проблем надо устранить или смягчить факторы влияния. Далее рассмотрим несколько возможностей улучшения состояния – в физиологическом, психическом и гастрономическом ключе.
При всем том, будем говорить об условной норме – то есть брать в пример медицински здорового человека и не злоупотребляющего вредными «привычками».
В области гастрономии
Питание на ночь должно быть с низкими калориями – легкий салат, манго, гранат. Разумеется, не следует употреблять непосредственно и за 2 часа до сна содержащие кофеин напитки – чай, кофе, «энергетики».
Что касается шоколада, то при депрессии он скорее полезен, чем вреден. Однако многое зависит от индивидуальных свойств организма человека, количество съеденного шоколада, его качества.
И, конечно, не надо есть более 10-15 мг шоколада на ночь; вместо этого лучше «подсластить» вечер с помощью качественного меда.
Небезупречный, но возможный способ улучшения самочувствия (здорового сна) в ночное время дает ароматерапия, самый простой вариант – порезанные 3-4 дольки свежего лимона у изголовья.
Также помогает чистая вода – в зависимости от привычек человека.
В области психики
Согласно известному постулату «эмоцию вызывает смысл размышлений». Отсюда тревога и аффективное расстройство настроения (депрессия и ее производные) нередко возникают от неопределенности – в том числе завтрашнего дня.
Предусмотреть все в «вашем завтра» невозможно, но к ожидаемым событиям вполне можно подготовиться. Одной из таких практик перед сном и вообще – в состоянии волнения (в том числе при панических атаках) является система глубокого дыхания, снижающая эмоциональное возбуждение: короткие вдохи сочетаются с глубокими (длительными) выдохами.
И так повторяется циклично до 10 раз. Из-за «пасмурных» ожиданий завтрашнего дня люди сами сокращают срок своей жизни. Отсюда крайне важны положительные эмоции удивления.
В области физиологии и привычки к ЗОЖ
Бессонница также возникает при переутомлении – в определенных ситуациях. Даже от свежего воздуха, если ранее прогулки перед сном не были введены в привычку, может возникнуть лабильное эмоциональное возбуждение, и спать не захочется несколько часов, даже если на дворе – полночь.
Бывает с точностью до наоборот: человек по целым дням «сидит дома», не выходит на воздух, при невысокой двигательной активности физически не устает, поэтому сон приходит к нему не сразу.
Также на депрессию и связанную с ней бессонницу влияет недостаток сенсорной стимуляции. Без обновления впечатлений (пример домоседа – выше), даже без осознания проблемы, такому человеку (если он не самодостаточен по привычке – это другое) бывает скучно жить, и возникает тревожно-депрессивное смешанное расстройство настроения. Особенно критичное оно для условного экстраверта.
Владимир Леви удачно и точно сформулировал одну из причин алкоголизма, подходящую как иллюстрацию к обсуждаемому теперь вопросу: «пьют и от хорошей жизни, и от плохой, но более всего от личной неудовлетворенности в ней, когда «некуда» жить».
Слово «пьют» в данном контексте почти по аналогии заменяется причинно-следственной связью депрессии, и результат именно тот же.
Человек теряет смысл жизни и не может без посторонней помощи восстановить его, найти утраченный мотив к действию. А потому продолжает жалеть себя и усугублять тревожную ситуацию.
Представим себе альтернативу. Вы все-таки выходите на улицу «через не хочу», заставляете себя волевым усилием, замечаете красоту мира и его гармонию.
Это могут быть обычные и простые «детали», мимо которых раньше проходили, не задумываясь, но вы их вдруг замечаете – как растет трава, собака неуклюже на нее присела, радугу на небе после дождя, или смех идущих навстречу людей с детьми.
Кроме того, на прогулке вы дышите свежим воздухом и двигаетесь, что дает дополнительную пользу здоровья организму.
Новые впечатления всегда дают и новый импульс к жизни, так называемую энергию. Новые положительные и даже нейтральные впечатления, даже самые простые, стабилизируют эмоциональный фон человека, приводят к уверенности в себе, улучшению настроения и работоспособности.
Почему, если обладаете временем и возможностями, обязательно выходить в общество, на прогулку в безопасном формате утром и вечером.
