Тревожные мысли крутятся, как белка в колесе, сердце колотится, а мир кажется угрожающим?
В такие моменты кажется, что тревога говорит правду о грядущей катастрофе.
Но нейронаука знает: тревога часто лжет, преувеличивая угрозы.
Есть одно простое упражнение на заземление, которое помогает «перезагрузить» мозг и вернуть ощущение контроля прямо сейчас.
Оно называется «5-4-3-2-1» и использует ваши органы чувств, чтобы вырвать вас из плена пугающих мыслей и вернуть в реальность «здесь и сейчас».
Почему это работает? Тревога заставляет мозг фокусироваться на мнимых будущих угрозах, отрывая от реальности.
Упражнение 5-4-3-2-1 намеренно переключает внимание на конкретные, не угрожающие сигналы от органов чувств в настоящем моменте.
Это прерывает цикл тревожных мыслей и активирует более рациональные части мозга.
Как это сделать? Найдите минутку, где можете сосредоточиться. Не спеша, шаг за шагом:
Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг.
Всматривайтесь: «Я вижу зеленое растение на подоконнике», «Я вижу синюю ручку на столе», «Я вижу желтую занавеску», «Я вижу белую дверь», «Я вижу красную обложку книги».
Конкретизируйте цвета и формы.
Найдите 4 вещи, которые вы можете потрогать или почувствовать их физически.
Обратите внимание на ощущения: «Я чувствую ткань дивана под рукой», «Я чувствую прохладу кольца на пальце», «Я чувствую твердость пола под ногами», «Я чувствую гладкость экрана телефона».
Сосредоточьтесь на текстурах и температуре.
Прислушайтесь и назовите 3 звука, которые вы слышите.
Не только очевидные: «Я слышу гул холодильника», «Я слышу, как за окном проехала машина», «Я слышу тиканье часов».
Шум вентилятора, свое дыхание – все считается.
Обнаружьте 2 запаха, которые вы можете обонять.
Даже если воздух кажется нейтральным: «Я чувствую запах свежести после дождя из окна», «Я чувствую легкий запах кофе», «Я чувствую запах своего мыла», «Я чувствую запах бумаги».
Если запахов мало, вспомните недавний приятный запах.
Определите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Это может быть вкус во рту прямо сейчас (мятный от жвачки, кофейный) или мысленно представить вкус любимой еды: «Я чувствую вкус воды, которую только что пил», «Я представляю вкус спелого апельсина».
Делайте это медленно, глубоко дыша, фокусируйтесь на каждом ощущении.
После выполнения вы заметите, что тревога отступила или стала слабее.
Вы вернулись в настоящее, где нет той катастрофы, которую рисовал ваш встревоженный ум.
Это упражнение – ваш мгновенный якорь спокойствия в любой момент бури.
Используйте его, как только почувствуете, что тревога накрывает.
Автор: Ирина Тинт
