Витамин D вырабатывается организмом в результате того, что ваша кожа уязвима для солнечного света.
Последние несколько десятилетий показали снижение потребления богатой витаминами здоровой пищи и быстрое развитие индустрии быстрого питания, позволяющей людям жить на нездоровой диете.
Дефицит витамина D может привести к когнитивным нарушениям, особенно у пожилых людей. В таких случаях шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний становятся более заметными.
Рекомендуемая диета (RDA) для людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 международных единиц (МЕ), из них 800 МЕ для людей старше 70 лет, поскольку они более уязвимы. Однако лимит в 600 международных единиц (МЕ) приемлем для беременных и кормящих женщин.
Если вас беспокоит, что вы не принимаете заданный предел витамина D, вот несколько полезных продуктов, богатых витамином D, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион.
Есть вкусные рецепты, которые можно приготовить, не нарушая при этом здорового питания. В этой статье мы составили список продуктов с высоким содержанием витамина D, таких как грибы, жирная рыба, мясо, обогащенное молоко и другие диетические продукты.
10 продуктов, богатых витамином D
Витамин D также известен как витамин солнечного света из-за его образования под воздействием солнца. Он способствует погружению кальция в кости и зубы, укрепляя их плотность. Витамин D - это жирорастворимый витамин, который состоит из витаминов D-1, D-2 и D-3. Когда ваше тело находится в прямом контакте с солнечным светом, оно превращает химическое вещество в проактивный витамин, поглощающий питательные вещества и, таким образом, дающий вам все необходимые витамины.
Несмотря на то, что употребление добавок эффективно восполняет любой дефицит питательных веществ, сбалансированная диета также может творить чудеса. Если вам или вашим детям не хватает витамина D, вот несколько полезных продуктов, которые вы можете внедрить в свой рацион:
1. Грибы
Грибы - отличный источник витамина D. Минералы, антиоксиданты и витамины, содержащиеся в грибах, могут помочь вашему организму. Укрепление витамина D в грибах происходит под воздействием ультрафиолета. Однако лучше иметь в виду, что только лесные грибы и те, которые подвергаются воздействию ультрафиолетового света, являются носителями витамина D.
2. Яйца
Яичный желток (41 МЕ) содержит большую часть витаминов и минералов. Доказано, что витамин D в яйцах необходим для укрепления иммунной системы, а также здоровья скелета и мышц.
Яйца были единственным естественным источником витамина D на протяжении веков. Возьмите за привычку давать своим детям не менее двух яиц в день, так как это также может повысить плотность их костей, помочь им расти и улучшить врожденное здоровье, особенно если они занимаются спортом.
3. Лосось
Многие рестораны теперь посвящают часть своего меню продуктам, богатым витамином D. Например, лосось, богатая витамином D пища, предлагается в нескольких вариантах в разных кухнях. Лосось богат белком и жирными кислотами омега-3 и состоит из 447 МЕ витамина D. Атлантический лосось может похвастаться 526 международными единицами витамина D.
4. Сардины и сельдь
Сардины обладают исключительной питательной ценностью, что способствует укреплению костей и улучшению работы нервов. И сардины, и сельдь обладают схожими диетическими преимуществами, что может немного сбивать с толку, если вы не разбираетесь в них. В свежей атлантической сельди содержится около 1628 МЕ на хорошую порцию, в то время как сардины содержат около 272 МЕ на ту же порцию. Было бы лучше учитывать, что сельдь и сардины, которые выпускаются в консервированном, маринованном виде или иным образом, имеют различное значение в МЕ.
5. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок заменил молоко для большинства людей, особенно для людей с непереносимостью лактозы. Стакан апельсинового сока, содержащий около 100 МЕ, вместе с завтраком предотвратит любые проблемы, связанные со здоровьем.
6. Молоко
Кальций, фосфор и рибофлавин - это питательные вещества, содержащиеся в коровьем молоке. В коровьем молоке содержится около 115-130 МЕ на чашку, в то время как в обогащенном соевом молоке содержится около 107-117 МЕ витамина D. Йогурт также является недооцененным источником витамина D.
7. Мясо
Мясо, в основном животного происхождения, рекомендуется как продукт с высоким содержанием витамина D. Однако МЕ может варьироваться в зависимости от различных видов мяса, таких как салями, свинина или говядина. Например, в стейке весом 25 г содержится около 15 МЕ. Напротив, тушеные говяжьи ребра содержат почти 27 МЕ витамина D. Несмотря на то, что оно содержит витамин D, мясо обычно не рекомендуется в диетическом плане, поскольку оно мешает пищеварению.
8. Свиные отбивные
Сало и ребрышки свинины обычно содержат более высокий уровень витамина D. В то время как сало содержит 138 МЕ на 100 г, ребра содержат около 103 МЕ на 100 г.
9. Говяжья печень
В последние годы мясо, хотя и не пользуется особой популярностью, оказалось основным источником витамина D. Почки и печень говядины содержат 38 и 42 МЕ витамина D. Хотя он не предлагает столько витамина D, сколько нам хотелось бы, дневная норма по-прежнему составляет около 9% от РСНП для порции в 100 г. Однако, как и в случае с мясом, вы должны быть осторожны при употреблении говяжьей печени, поскольку она может значительно повысить уровень холестерина.
10. Зерновые и овсяные хлопья
Несмотря на то, что зерновые и овсяные хлопья содержат меньше витамина D, они могут служить и поддерживать поставленную цель. Обогащенный витамин D в таких продуктах, как хлопья и овсянка, может содержать до 54-136 МЕ на порцию. Это также эффективный способ для детей потреблять витамин D без протестов, поскольку большинство из них предпочитают хлопья на завтрак.
Как правило, витамины необходимы для вашего общего здоровья. Дефицит витамина D может сделать вас более склонным к расстройствам здоровья, таким как остеопороз и рахит, и сыграть определенную роль в ухудшении вашего когнитивного здоровья.
Если вы не получаете достаточного воздействия солнечного света или при меньшем потреблении диетической пищи, вы всегда можете принимать добавки, содержащие витамин D.
Вы также должны понимать, что чрезмерное потребление витамина D - будь то в виде пищи или добавки могут нанести вред вашему телу.
Также стоит отметить, что повышенное потребление витамина D может привести к укреплению артерий, повышенному уровню кальция в крови, гиперпаратиреозу, лимфоме и заболеваниям почек. Если не соблюдать осторожность, может повыситься уровень кальция, что приведет к образованию камней в почках.
Опять же, в любом случае лучше проконсультироваться с врачом, чтобы определить, нуждается ли организм в витамине D, прежде чем принимать какие-либо добавки.
