Вам годами запрещали брать в руки телефон перед сном?
Ученые шокированы: не все экраны — враги здорового сна. И некоторые из них могут стать вашим снотворным.
Миф, который довел всех до усталости
«Выключите гаджеты за час до сна» — этот совет дают даже дети. Но исследование 2023 года, проведенное командой сомнолога Майкла Градисара, показало: связь между экранами и бессонницей сильно преувеличена.
Что выяснили:
Из 50+ проанализированных работ только 12% подтвердили вред гаджетов.
Участники, которые смотрели ТВ или слушали подкасты, засыпали на 20% быстрее тех, кто читал книги при свечах.
Почему соцсети — зло, а сериалы — нет?
Градисар объясняет: проблема не в экранах, а в типе контента.
Что убивает сон:
Лента новостей и соцсети. Яркие посты, споры в комментариях, тревожные заголовки — это перегружает мозг.
Работа перед сном. Ответы на письма или правка документов держат психику в тонусе.
Что помогает расслабиться:
Спокойные сериалы (без драм и экшена).
Музыка для медитации или аудиокниги с монотонным голосом.
Игры-«раскраски» с приглушенными цветами.
Как использовать гаджеты без вреда? 4 правила
Яркость на минимум. Включите ночной режим (желтый свет) за 30 минут до сна.
Без вертикальных роликов. Они затягивают на часы.
Таймер — ваш друг. Поставьте напоминание через 20 минут: «Пора спать».
Никакого скроллинга в кровати. Диван — для отдыха, кровать — только для сна.
Кому все-таки стоит отказаться от экранов?
Подросткам. Их циркадные ритмы чувствительнее к синему свету.
Людям с мигренями. Мерцание экранов провоцирует головные боли.
Тем, кто просыпается ночью. Даже 5 минут в соцсетях могут сбить график.
Что делать, если без телефона не уснуть?
Скачайте приложение с «белым шумом». Дождь, океан, треск костра — эти звуки снижают уровень кортизола.
Купите «умные» очки с янтарными линзами. Они блокируют синий свет, даже если вы смотрите видео.
Создайте плейлист для сна. Трек длиной 45 минут — сигнал мозгу: «Фильм кончился, пора выключать».
Главный секрет быстрого засыпания
Неважно, читаете вы книгу или смотрите сериал. Ритуал — вот что готовит мозг ко сну.
Как это работает:
Ежедневные повторяющиеся действия (например, чай + серия сериала) вырабатывают условный рефлекс.
Через 2–3 недели тело будет автоматически расслабляться при запуске ритуала.
Автор: Дмитрий Бобров
