Жарите яичницу на кокосовом масле? Добавляете ложку в кофе, чтобы «запустить жиросжигание»? Американская ассоциация сердца выпустила предупреждение ещё в 2017 году.
Кокосовое масло повышает ЛПНП — плохой холестерин. Так же, как сливочное. Но стоит в пять раз дороже.
Мета-анализ 2020 года (16 исследований, 700 участников) сравнил эффекты кокосового, оливкового и сливочного масел. Кокосовое повысило общий холестерин на 12 мг/дл, ЛПНП — на 9 мг/дл.
Оливковое масло снизило ЛПНП на 3 мг/дл. Разница — 12 мг/дл. За год это повышает риск сердечно-сосудистых событий на 6–8%. Вы платите за риск.
Главные мысли за 1 минуту
- Кокосовое масло содержит 82% насыщенных жиров — больше, чем сливочное (63%) и свиное сало (39%). По данным ВОЗ, насыщенные жиры должны составлять менее 10% от калорий, а одна ложка масла (15 г) даёт 12 г насыщенного жира — 108 ккал, уже более половины дневного лимита.
- Систематический обзор 2019 года: замена кокосового масла на оливковое снижает ЛПНП на 9–11% и улучшает эндотелиальную функцию на 5–7% уже через 4 недели.
- Среднецепочечные триглицериды (МСТ) составляют в кокосовом масле всего 15% — каприловая (С8) и каприновая (С10) кислоты. Остальное — лауриновая кислота (С12), которая метаболизируется как длинноцепочечная и повышает холестерин так же сильно.
- Исследование 2021 года: приём 30 мл кокосового масла в день в течение 12 недель не снизил массу тела и окружность талии по сравнению с оливковым маслом. Потеря веса в обеих группах не превышала 0,5 кг.
Жирный состав, о котором молчат блогеры
Кокосовое масло — это смесь триглицеридов. Лауриновая кислота — 45–50% всего жира. Она повышает ЛПНП почти так же, как миристиновая и пальмитиновая кислоты в пальмовом масле.
Миристиновая кислота в кокосовом масле — 16–18%. Это самый атерогенный насыщенный жир. МСТ — каприловая (С8) и каприновая (С10) — действительно метаболизируются в печени напрямую, дают кетоны, но их доля — 7–9% каприловой, 6–8% каприновой.
Итого 14–15%. Чтобы получить терапевтическую дозу МСТ (15–20 г), нужно съесть 100 г кокосового масла — 860 ккал и 82 г насыщенного жира. Смертельная доза для сосудов.
Цифры из клинических испытаний
Рандомизированное исследование 2018 года: 94 здоровых добровольца, 4 недели, 50 г кокосового масла в день против 50 г оливкового. ЛПНП вырос на 10,4 мг/дл в группе кокосового, упал на 2,8 мг/дл в группе оливкового. Разница в 13,2 мг/дл.
Эндотелиальная функция (FMD) ухудшилась на 2,5% в группе кокосового, улучшилась на 1,8% в группе оливкового. Вы думаете, 10 мг/дл — мелочь?
Каждые снижение ЛПНП на 10 мг/дл даёт снижение риска инфаркта на 7–8% по данным мета-анализа CTT Collaboration. Кокосовое масло повышает риск, оливковое снижает. Разница в 15% риска за несколько недель.
Миф о жиросжигании и щитовидке
Кетогенный эффект МСТ действительно существует — они быстрее окисляются в печени, дают ацетил-КоА и кетоновые тела. Но для этого нужны чистые С8 и С10, а не кокосовое масло.
Исследование 2019 года: приём 30 мл чистого МСТ-масла увеличил энерготраты на 5% в течение 3 часов. Кокосовое масло — на 0,8%, неотличимо от плацебо.
Влияние на тиреоидные гормоны не доказано. Ни одно исследование не показало повышения Т3 или Т4 при приёме кокосового масла. Это выдумка маркетологов.
Кому можно и в каких количествах
Здоровым людям без гиперлипидемии, с нормальным холестерином, при замене сливочного масла на кокосовое — разницы в ЛПНП почти нет. Но не более 1 чайной ложки (10 г) в день. И только для вкуса — жарки, выпечки. Не как добавка в кофе.
Людям с высоким ЛПНП, семейной гиперхолестеринемией, диабетом 2 типа — противопоказано. Замените на оливковое, авокадо или рапсовое масло.
Исследование 2022 года: у пациентов с метаболическим синдромом замена кокосового масла на оливковое в течение 8 недель снизила уровень С-реактивного белка на 15%, что говорит о снижении воспаления.
Ответы на популярные вопросы о кокосовом масле
Помогает ли кокосовое масло похудеть?
Нет. Исследования не показывают значимого снижения веса по сравнению с другими маслами. Любой эффект МСТ нивелируется общим повышением калорийности. Не верьте историям о «жиросжигании».
Вредно ли кокосовое масло для сердца?
Да, при регулярном употреблении в больших количествах. Повышение ЛПНП на 10–15% увеличивает риск атеросклероза. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить все насыщенные жиры, включая кокосовое.
Можно ли жарить на кокосовом масле?
Да, из-за высокой температуры дымления (177°C для нерафинированного, 204°C для рафинированного). Но для жарки лучше использовать оливковое масло первого отжима (дымится при 190°C) или авокадо (250°C).
Кокосовое придаёт привкус, но не преимущество. Выбросьте банку кокосового масла из кофейного ритуала. Оставьте только для выпечки — раз в неделю, и не больше 10 г.
Замените в салатах и жарке на оливковое экстра вирджин. Через месяц проверьте липидограмму. Если ЛПНП снизился — вы знаете, что делать.
Экономия на банке — 500 рублей в месяц, польза для сердца — бесценна. И помните: если продукт рекламируют блогеры с идеальным прессом, а не кардиологи, — это маркетинг, а не медицина.
