Масштабное научное исследование с участием почти 150 тысяч человек доказало пользу силовых тренировок для продолжительности жизни.
Полные результаты работы были опубликованы в авторитетном журнале British Journal of Sports Medicine.
Наблюдение за участниками велось в течение периода до 30 лет, что позволило получить статистически достоверные выводы.
Ученые установили, что 90–120 минут силовых нагрузок в неделю снижают риск смерти от любых причин на 13 процентов.
Особенно заметным оказалось влияние на сердечно сосудистые и неврологические заболевания.
Как устроено исследование и кто в нем участвовал
Дизайн и продолжительность эксперимента
В исследовании приняли участие 147 374 взрослых человека, отобранных из трех крупных лонгитюдных проектов.
Общая выборка включала 31 540 мужчин и 115 834 женщины.
Средний возраст участников на момент начала исследования составлял 54 года.
Каждые два года добровольцы заполняли опросники о своих физических нагрузках.
Участников просили сообщать о продолжительности аэробных упражнений и силовых тренировок еженедельно.
Что относили к разным типам нагрузок
К аэробным физическим нагрузкам исследователи отнесли быструю ходьбу, бег трусцой, бег, плавание и езду на велосипеде.
Также в эту категорию вошли теннис, сквош, тяжелая работа по дому и на открытом воздухе, а также использование лестниц.
Примерами силовых тренировок служили упражнения с сопротивлением и поднятие тяжестей.
Почти половина участников на момент старта исследования уже занималась силовыми тренировками.
Примерно 74 процента добровольцев превысили минимальные рекомендации в 150 минут умеренной аэробики в неделю.
Ключевые результаты о снижении смертности
Оптимальная доза для общей выживаемости
Из всех участников исследования за период наблюдения умерли 35 798 человек.
При анализе данных исследователи выявили четкую нелинейную закономерность.
У людей, которые занимались силовыми тренировками от 90 до 119 минут в неделю, риск смерти от любой причины оказался на 13 процентов ниже по сравнению с теми, кто не занимался.
Выполнение силовых тренировок более 120 минут в неделю не приносило дополнительных преимуществ для общей выживаемости.
Иными словами, существует потолок полезной нагрузки для снижения общей смертности.
Влияние на сердечно сосудистые и неврологические болезни
Указанный объем силовых тренировок от 90 до 119 минут в неделю связан с уменьшением риска смерти от сердечно сосудистых заболеваний на 19 процентов.
Для неврологических заболеваний эффект оказался еще сильнее: снижение риска достигло 27 процентов.
Исследователи отметили, что для оптимизации результатов при разных заболеваниях могут потребоваться разные объемы силовых тренировок.
Особенности защиты от рака и сочетание с аэробикой
Неожиданная кривая для онкологических рисков
Связь между силовыми тренировками и снижением смертности от рака также была обнаружена, но с иной закономерностью.
Снижение риска развития рака наблюдалось только при более низких уровнях силовых нагрузок.
У людей с тренировками от 1 до 29 минут в неделю риск смерти от рака был на 21 процент ниже.
У тех, кто занимался от 30 до 59 минут в неделю, снижение составило 18 процентов.
При более высоких объемах силовых тренировок исследователи не выявили аналогичного положительного эффекта.
Комбинация с аэробными упражнениями
Силовые тренировки сами по себе приносят пользу, но наиболее выраженные результаты наблюдались при их сочетании с аэробикой.
По сравнению с людьми, которые выполняли менее 7,5 MET часов аэробных упражнений в неделю и не занимались силовыми тренировками, результаты стали лучше.
У тех, кто выполнял только силовые тренировки в течение 1–59 минут или 60–119 минут, риск смерти был на 7–11 процентов ниже.
Аэробные упражнения сами по себе показали снижение риска смерти на 26–43 процента при интенсивности выше 7,5 MET часов в неделю.
