Десятилетиями яйца находились в чёрном списке диетологов из-за холестерина в желтке, и этот миф жив до сих пор.
Современные мета-анализы, объединившие сотни тысяч участников, не нашли связи между умеренным потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Организм регулирует собственный синтез холестерина: при поступлении с пищей печень снижает его выработку.
В одном крупном яйце содержится 180–200 миллиграммов холестерина, что составляет 60–70 процентов от дневной нормы.
Но кишечник усваивает лишь 40–50 процентов пищевого холестерина, а остальное выводится с калом. Печень, получая сигнал о внешнем поступлении, снижает эндогенный синтез на 30–40 процентов, сохраняя общий уровень стабильным.
У 70 процентов людей (гиперреспондеров) яйца не повышают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохих»).
У остальных 30 процентов наблюдается умеренный рост, но одновременно растёт и «хороший» холестерин (ЛПВП). Соотношение ЛПВП/ЛПНП, которое является лучшим предиктором риска, остаётся благоприятным или даже улучшается.
Желток содержит фосфолипиды, особенно лецитин, который эмульгирует жиры и помогает их усвоению. Холин из желтка необходим для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора памяти и мышечного сокращения.
Дефицит холина связан с жировой болезнью печени и когнитивными нарушениями, а два яйца в день покрывают 50–60 процентов суточной потребности.
Яичный белок считается референсным источником аминокислот, его биологическая ценность принята за 100 процентов.
В отличие от растительных белков, яйцо содержит все незаменимые аминокислоты в идеальных пропорциях. Усвояемость яичного белка после термической обработки достигает 97 процентов, что выше, чем у мяса или рыбы.
Сырые яйца содержат авидин — белок, связывающий биотин и мешающий его всасыванию. Термическая обработка денатурирует авидин, и биотин становится доступным, а белок усваивается лучше.
Также сырые яйца несут риск сальмонеллёза, особенно от домашних птиц без вакцинации.
Людям с семейной гиперхолестеринемией (генетический дефект рецепторов ЛПНП) стоит сократить яйца до 2–3 штук в неделю.
При сахарном диабете 2 типа некоторые исследования показывают повышение риска при более чем одном яйце в день. В остальных случаях два яйца ежедневно — безопасная и полезная норма для здорового взрослого.
Яйца вернули себе репутацию суперфуда после десятилетий незаслуженной дискриминации. Они дёшевы, доступны, быстры в приготовлении и содержат почти все необходимые нутриенты, кроме витамина С.
Страх перед холестерином оказался преувеличенным, а польза желтка — недооценённой. Возвращать яйца в ежедневный рацион стоит даже тем, кто их исключал годами.
Автор: Валерия Кистерная