Ночной храп раздражает близких и лишает вас полноценного отдыха. Это не просто шум, а сигнал о проблемах с дыханием.
Как сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ со ссылкой на Telegram-канал доктора медицинских наук, эндокринолога Зухры Павловой, есть 5 эффективных методов борьбы с храпом.
Сбросьте лишний вес
Почему работает: Жир вокруг дыхательных путей сужает их, вызывая храп. Похудение — самый действенный способ облегчить ночное дыхание. Даже потеря 5–10% веса значительно снижает симптомы апноэ сна.
Как начать: сократите калорийность рациона на 300–500 ккал в день. Добавьте 30 минут прогулок ежедневно.
Тренируйте язык
Почему работает: слабые мышцы языка могут перекрывать дыхательные пути. Упражнения укрепляют их, уменьшая вибрацию.
Как делать:
«Отжимание языком»: прижмите язык к нёбу на 5 секунд, расслабьте. Повторите 10 раз.
Высуньте язык максимально далеко, двигайте им вправо-влево 10–15 раз.
Выполняйте утром и вечером.
Укрепляйте мышцы глотки
Почему работает: сильные мышцы нёба и глотки предотвращают их провисание во сне.
Как делать:
Пойте, делая акцент на звуки «ла» и «ка», 5 минут в день.
Надувайте воздушный шарик 3–5 раз.
Имитируйте жевательные движения, прижимая язык к нёбу, 15 раз.
Дополнительно промывайте нос солевым раствором (1 ч. л. соли на 200 мл воды) для удаления слизи.
Контролируйте позу во сне
Почему работает: сон на спине способствует откидыванию языка назад, усиливая храп. Поза на боку облегчает дыхание.
Как делать: используйте подушку, чтобы зафиксировать тело на боку. Можно положить теннисный мяч сзади пижамы — он не даст перевернуться на спину.
Используйте носовые расширители
Почему работает: устройства расширяют ноздри, улучшая поток воздуха. Это снижает вибрацию тканей, вызывающую храп.
Как применять: купите силиконовые клипсы или полоски для носа в аптеке. Используйте по инструкции перед сном.
Важно знать
Храп может быть симптомом апноэ сна — состояния, когда дыхание прерывается. Если методы не помогают, обратитесь к врачу. Сомнолог или ЛОР подберет терапию, например, СИПАП-аппарат.
Автор: Дмитрий Бобров
