Просыпаясь после короткого ночного отдыха, вы наверняка замечали, как рука сама тянется к чему-то сладкому и калорийному.
Это не слабость характера, а точная биохимическая команда, которую отдаёт измотанный мозг, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Недостаток сна напрямую влияет на выработку двух ключевых гормонов, отвечающих за аппетит: грелина и лептина. Уровень грелина, который сигнализирует о голоде, резко повышается, заставляя вас чувствовать ненасытность.
Одновременно падает концентрация лептина, гормона сытости, поэтому мозг просто не получает вовремя сигнал о том, что пора остановиться. Организм, лишённый энергии из-за недосыпа, пытается восполнить её дефицит самым быстрым способом — через простые углеводы.
Когнитивные функции в таком состоянии тоже страдают, снижая способность принимать взвешенные решения. Сила воли, необходимая, чтобы отказаться от лишнего куска, притупляется, и человек действует на импульсах.
Хроническое недосыпание создаёт порочный круг, где усталость провоцирует переедание, а затем чувство вины из-за съеденного мешает спокойно уснуть. В долгосрочной перспективе этот сбой способен стать одним из факторов набора лишнего веса и развития инсулинорезистентности.
Нормализация сна — это не просто блажь, а полноценный инструмент регуляции обмена веществ. Семь-девять часов качественного отдыха могут оказать на фигуру большее влияние, чем изнурительные диеты.
Стоит обратить внимание не только на количество, но и на ритм сна. Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время даже на выходных стабилизируют циркадные ритмы.
Это помогает гармонизировать выработку всех гормонов, включая те, что управляют чувством голода и расщеплением жиров. Создание правильного микроклимата в спальне — прохладная температура, полная темнота и тишина — способствует глубоким фазам сна.
Именно в эти периоды идёт активное восстановление организма и нормализация гормонального фона. Простые ритуалы, вроде чтения книги при мягком свете вместо скроллинга ленты, дают мозгу сигнал готовиться к отдыху.
Если чувство голода настойчиво будит вас среди ночи, возможно, стоит пересмотреть вечерний приём пищи. Лёгкий ужин, содержащий белок и медленные углеводы, обеспечит длительное насыщение без тяжести в желудке.
Стакан кефира или горсть орехов за час до сна помогут спокойно дожить до утра. Кофеин и алкоголь вечером — злейшие враги качественного отдыха, даже если вам кажется, что они помогают расслабиться.
Они фрагментируют сон, сокращая его глубокие и быстрые фазы, что приводит к разбитости поутру. Замените их на травяной чай с мятой или ромашкой, который мягко успокаивает нервную систему.
Регулярная физическая активность в течение дня, особенно на свежем воздухе, великолепно настраивает внутренние часы. Однако интенсивные тренировки прямо перед сном могут возбуждать организм, отдаляя момент засыпания.
Оптимальное время для занятий спортом — первая половина дня или хотя бы за три часа до отбоя. Работа с экранами гаджетов перед сном — главный бич современного человека.
Синий свет, который они излучают, подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Включение ночного режима на устройствах за два часа до сна и использование бумажных книг могут кардинально улучшить ситуацию.
Наладив сон, вы с удивлением обнаружите, что контроль над аппетитом вернулся без особых усилий. Пропадёт тяга к вредным перекусам, а энергии станет достаточно, чтобы сделать осознанный выбор в пользу полезного завтрака.
Организм, получив полноценный отдых, перестанет требовать быстрой энергии из сахара. Таким образом, инвестиции в качественный сон оказываются самой недооценённой стратегией в управлении весом и здоровьем.
Это фундамент, на котором легко строятся все остальные полезные привычки, от правильного питания до регулярных тренировок.
Автор: Валерия Кистерная
