Паническая атака может накрыть внезапно, вызывая учащенное сердцебиение и ощущение потери контроля.
В такой момент сознание сужается, а логическое мышление отступает на второй план, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Наш организм устроен так, что дыхание напрямую связано с вегетативной нервной системой. Учащенное и поверхностное дыхание посылает в мозг сигнал тревоги, активируя режим «бей или беги».
Техника дыхания по квадрату действует как механический переключатель этого опасного состояния. Она сознательно замедляет дыхательный цикл, перенаправляя сигналы по парасимпатическому пути.
Этот метод получил свое название благодаря визуализации процесса по сторонам воображаемого квадрата. Каждая сторона соответствует определенной фазе дыхания, что структурирует внимание и отвлекает от тревожных мыслей.
Начните с того, чтобы удобно сесть и найти точку для фиксации взгляда. Медленно вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
Затем задержите дыхание на те же четыре секунды, ощущая наполненность легких. После этого так же плавно выдохните через рот, снова отсчитывая четыре секунды.
В завершение цикла снова задержите дыхание на четыре секунды с пустыми легкими. Весь этот четырехфазный цикл составляет один полный «квадрат».
Регулярная практика этого метода тренирует вашу нервную систему быть более устойчивой к стрессу. Со временем реакция на тревожные триггеры становится менее острой и более управляемой.
Если игнорировать приступы паники, они могут учащаться и усиливаться, формируя порочный круг тревожного расстройства. Постоянное напряжение негативно сказывается на качестве сна и общем состоянии здоровья.
В отличие от некоторых методов релаксации, дыхательный квадрат абсолютно незаметен для окружающих. Вы можете использовать его в транспорте, на рабочем совещании или в любой другой стрессовой ситуации.
Для закрепления навыка практикуйте технику не только в моменты острой тревоги, но и в спокойной обстановке. Всего несколько минут в день помогут сформировать устойчивую привычку саморегуляции.
Эта простая дыхательная гимнастика является мощным инструментом для возвращения чувства контроля здесь и сейчас. Она доказывает, что ваше дыхание — это ключ к управлению эмоциональным состоянием.
Автор: Валерия Кистерная
