Интервальное голодание продолжает будоражить умы, но новые клинические испытания помогают наконец отделить реальные эффекты от маркетинговых обещаний.
Свежие РКИ на разных группах пациентов показывают: 16:8 — не волшебная таблетка, но в определённых ситуациях даёт результаты, которых обычная диета не достигает.>
В 8-недельном рандомизированном контролируемом испытании с участием 48 пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени сравнили классическую диету с ограничением калорий и такой же рацион, но с интервальным режимом 16:8.
Группа голодания потеряла на килограмм больше веса и значительно больше жировой массы (минус 6 кг против минус 2,4 кг).
Но главное преимущество коснулось печени: снижение жира в органе и фиброза было более выраженным, чем в контрольной группе. Хотя авторы честно признают, что отчасти эффект связан с чуть большим дефицитом калорий (примерно 100 ккал в день), разница оказалась клинически значимой.
Воспаление и окислительный стресс отступают
Другое РКИ, проведённое на 44 постменопаузальных женщинах с ревматоидным артритом, выявило неожиданный бонус 16-часового голодания.
У участниц, соблюдавших такой режим на фоне обычного рациона, снизился уровень малонового диальдегида — ключевого маркера окислительного стресса, а также улучшилось соотношение нейтрофилов к лимфоцитам (индикатор системного воспаления).
Уровень каталазы — фермента, разрушающего перекись водорода и защищающего клетки от повреждений — в группе голодания вырос. Печёночные трансаминазы АСТ и АЛТ, отражающие степень повреждения клеток печени, тоже стали ниже, причём снижение было статистически значимым.
Что говорят здоровые молодые мужчины
Исследование на молодых здоровых мужчинах показало: шесть недель 16:8 уменьшают массу тела и жировую массу, но не влияют на кардиометаболические маркеры крови и окисление жиров во время физической нагрузки.
То есть у здоровых людей без метаболических проблем прерывистое голодание не даёт каких-то уникальных преимуществ перед обычным рационом с теми же калориями.
Зато в покое организм участников переключался на более активное использование жиров в качестве топлива — этот эффект сохранялся вне зависимости от времени приёма пищи.
Для сидящих на диете с целью похудения такая адаптация может оказаться очень полезной.
Экспертный совет: кому пробовать, а кому нет
Интервальное голодание имеет смысл в двух случаях: при жировой болезни печени (эффект превосходит обычную диету) и при хроническом вялотекущем воспалении, например при ревматоидном артрите.
В остальных случаях разница между ним и классической диетой минимальна, а учитывать нужно лишь то, какой вариант вы сможете соблюдать без срывов.
Начинайте с окна в 10 часов, постепенно сжимая его до 8, и наблюдайте за самочувствием.
Если на голодный желудок у вас кружится голова, падает давление или нарастает тревога — этот режим не ваш, и в этом нет ничего страшного.
Здоровье не строится на насилии над собой, даже если это насилие сейчас в моде на каждом углу.
