Решив начать бегать, многие новички сталкиваются с неожиданными трудностями и быстро теряют мотивацию.
Исследование British Journal of Sports Medic,ine (2023) показало, что 40% начинающих бросают бег в первые три месяца из-за неправильного старта, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Основная ошибка – слишком высокая интенсивность на первых тренировках, приводящая к переутомлению и боли. Доктор Анна Петрова, спортивный физиолог Центра спортивной медицины ФМБА России, подчеркивает: "Начальный этап должен быть комфортным, а не экстремальным".
Физиологически организм новичка нуждается в адаптации к циклической нагрузке для развития аэробной базы. Американский колледж спортивной медицины (ACSM, рекомендации 2024) указывает на важность низкоинтенсивного бега для безопасного укрепления сердца и сосудов.
Игнорирование принципа постепенности чревато риском травм опорно-двигательного аппарата и перетренированностью. Это может надолго отбить желание заниматься и подорвать веру в свои силы.
Ключевой принцип старта – чередование бега и ходьбы (метод run-walk), предложенный тренером Джеффом Гэллоуэем. Например, начните с интервалов: 1 минута бега трусцой – 2 минуты быстрой ходьбы, повторяя цикл 10 раз.
Контроль интенсивности через пульс обязателен: ваш темп должен позволять спокойно разговаривать. Клиника Мэйо (Mayo Clinic, 2023) рекомендует новичкам удерживать пульс в зоне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Правильная техника бега трусцой: короткий шаг, приземление на середину стопы под центром тяжести, расслабленные плечи и руки. Это минимизирует ударную нагрузку на суставы и повышает эффективность.
Инвестиции в хорошие беговые кроссовки, подобранные после анализа походки в специализированном магазине, критически важны для профилактики травм. Ортопед Иван Сидоров (Сеть клиник "Здоровые ноги") отмечает: "Амортизация и поддержка стопы – основа комфорта новичка".
Оптимальная частота тренировок для старта – 3 раза в неделю с обязательным днем отдыха между ними для восстановления мышц и связок. Консистентность важнее единичных длительных усилий.
Продолжительность начальных тренировок не должна превышать 20-30 минут, включая разминку (5-7 мин динамической растяжки) и заминку (5 мин ходьбы и статической растяжки). Постепенно увеличивайте долю бега в интервалах.
Отслеживайте прогресс: через 4-6 недель вы заметите, что можете бежать дольше без одышки. Ведите дневник тренировок, отмечая самочувствие и пройденные интервалы.
Сосредоточьтесь на долгосрочной перспективе и получайте удовольствие от процесса – регулярные пробежки принесут пользу сердечно-сосудистой системе, улучшат сон и снизят стресс. Устойчивая привычка формируется через последовательные, посильные шаги.
Автор: Валерия Кистерная
