Вечернее использование гаджетов с белым и голубым свечением подавляет выработку гормона сна, смещая циркадные ритмы.
Оказывается, красный свет с длиной волны 620–750 нанометров не затрагивает чувствительные к синему спектру ганглиозные клетки сетчатки, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Поэтому включение красного освещения за час до сна позволяет сохранить естественный пик мелатонина и засыпать быстрее.
Сетчатка глаза содержит три типа фоторецепторов: палочки, колбочки и недавно открытые меланопсиновые ганглиозные клетки.
Последние отвечают за синхронизацию внутренних часов и максимально чувствительны к синему свету 480 нанометров.
Красный спектр эти клетки практически не активируют, поэтому мозг не получает сигнал «снаружи день».
Белый свет с цветовой температурой 6500 К подавляет мелатонин на 85 процентов даже при низкой яркости.
Тёплый жёлтый свет (2700 К) снижает выработку гормона сна примерно на 50 процентов. Красный свет (ниже 2000 К) не подавляет мелатонин вовсе или снижает его в пределах статистической погрешности.
Умные лампы с регулировкой цвета позволяют выставлять красный режим за час до сна по таймеру.
Светодиодные ленты красного свечения под кроватью или за изголовьем создают мягкий рассеянный свет.
Обычные лампы накаливания с красным абажуром тоже работают, но менее эффективны из-за примеси других длин волн.
Слишком яркий красный свет (более 30 люкс) всё равно может влиять на сон из-за общей стимуляции зрительной системы.
Красный свет от экрана телефона через специальный фильтр — не то же самое, что красный свет от лампы.
Экран даже с красной картинкой излучает короткие волны из-за подсветки, поэтому его лучше убирать за час до сна.
Исследования полисомнографии показывают, что красный свет перед сном увеличивает длительность глубокой дельта-фазы.
Увеличивается также продолжительность быстрого сна (REM), отвечающего за обработку эмоций и память.
Восстановительные процессы в мозге и теле идут эффективнее, когда засыпание происходит в темноте или при красном освещении.
Люди с синдромом задержки фазы сна (совам) трудно заснуть до 2–3 часов ночи без световой терапии. Пациентам с дегенерацией сетчатки и некоторыми формами слепоты циркадные ритмы особенно уязвимы.
Пожилые люди, у которых хрусталик желтеет и пропускает меньше синего света, тоже выигрывают от красного вечернего освещения.
Создание «красной комнаты» за час до сна стоит минимальных усилий и финансов. Красный свет не решает всех проблем с бессонницей, но убирает один из главных факторов — световое загрязнение.
В сочетании с отказом от экранов и прохладной температурой в спальне эффект становится максимальным.
Природа запрограммировала закат красными оттенками — стоит использовать этот механизм в городских квартирах.
Автор: Валерия Кистерная