Сколько на самом деле нужно белка лично вам: почему общие формулы почти всегда врут

Открываешь любой фитнес-блог и видишь магические цифры: 2 грамма на килограмм веса для роста мышц, 1.5 грамма для похудения.

Эти расчеты кочуют из статьи в статью, создавая впечатление, что белок — панацея, и чем его больше, тем лучше. Но организм — не калькулятор, и его потребности куда тоньше, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.

Эти нормы выведены для спортсменов-силовиков в условиях интенсивных тренировок и часто без учета общего калоража. Обычный человек, ведущий умеренно активный образ жизни, просто не сможет усвоить такие объемы, а его печень и почки получат непосильную нагрузку.

Ключевой фактор, который все забывают, — это не вес, а безжировая масса тела. Двум людям с одинаковым весом в 90 кг, но с разным процентом жира, нужно принципиально разное количество белка.

Тот, у кого больше мышц, действительно нуждается в повышенной дозе для поддержания своих тканей. Возраст диктует свои правила.

После 50-60 лет организм хуже усваивает белок и становится более резистентным к анаболическим сигналам. Пожилым людям часто требуется больше белка для предотвращения саркопении (потери мышечной массы), но при этом их пищеварение может не справиться с большим куском стейка.

Диетологи сходятся во мнении: для большинства людей, не занятых профессиональным спортом, адекватная норма колеблется между 1.0 и 1.3 грамма на килограмм текущего веса.

И важнее равномерно распределить это количество в течение дня, а не съесть всю дневную порцию за ужином. Источник белка значит не меньше его количества. 20 граммов из куриной грудки усвоятся и пойдут в дело иначе, чем 20 граммов из красной фасоли, богатой клетчаткой.

Полноценный аминокислотный профиль из животной пищи и разнообразие из растительной — вот на чем стоит фокусироваться. Прислушивайтесь к своему телу.

Чувство тяжести, вздутие, необъяснимая усталость после белковой еды — явные признаки того, что вы перегружаете систему. Белок — это строительный материал, а не топливо.

Его избыток не превратится в лишние мышцы, а станет обузой для метаболизма. Откажитесь от слепого следования цифрам.

Начните с умеренного количества, оцените свое самочувствие, сытость и прогресс в тренировках, если они есть. Ваша индивидуальная норма — это то количество, после которого вы чувствуете силу и легкость, а не тяжесть и желание прилечь.