Как за десять дней избавиться от привычки щёлкать ручкой на совещаниях: техника из когнитивной психологии: ТУТ НОВОСТИ

Средний офисный работник бессознательно щёлкает автоматической ручкой до двухсот раз за совещание.

Этот звук раздражает окружающих сильнее, чем громкая музыка в наушниках, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.

Привычка вырабатывается как способ сбросить нервное напряжение. Мозг связывает монотонный звук с успокоением, хотя на деле он только повышает тревожность всей группы.

Метод обратной связи за пять секунд

Когнитивные психологи предлагают технику «резиночка на запястье». Каждый раз, когда вы ловите себя на щелчке, оттягивайте резинку и щёлкайте себя по руке — больно, но не травматично.

За пять дней мозг запоминает: действие ведёт к неприятному ощущению. Рефлекс угасает, потому что подкрепление стало негативным вместо успокаивающего.

Вторая техника — замена стимула. Вместо щелчков начните сжимать в кулаке эспандер или мячик-антистресс. Тактильное давление сбрасывает напряжение не хуже, но без шума.

Почему «просто перестань» не работает

Привычка сидит в базальных ганглиях — древней части мозга, отвечающей за автоматизмы. Произвольное усилие здесь бессильно, потому что щелчок происходит до того, как вы осознали его.

Только негативное подкрепление или замена действия могут перепрошить эту связь. Срывы неизбежны, но каждый срыв — шаг к закреплению нового паттерна.

Знаменитый психолог Б. Ф. Скиннер доказал: чтобы избавиться от привычки, нужно в среднем шестнадцать дней жесткого мониторинга. Десять дней достаточно для заметного результата.

Усиливающие приёмы для ленивых

Попросите коллегу хлопать в ладоши каждый раз, когда вы щёлкаете ручкой. Социальное осуждение в мягкой форме работает эффективнее самоконтроля.

Смените инструмент: используйте гелевую ручку без кнопки или перьевую ручку с колпачком. Физическая невозможность щёлкать убирает соблазн за десять минут.

Заведите дневник и каждый вечер ставьте себе оценку от одного до десяти. Если сегодня щёлкали меньше, чем вчера, наградите себя любимым печеньем.

Один генеральный директор увольнял сотрудников за щёлканье ручкой после второго предупреждения. Жёстко, но в его компании совещания сократились с часа до двадцати минут.

Если привычка не уходит после двух недель, вероятно, это тик неврологического происхождения. Тогда нужен не психолог, а невролог и противосудорожные препараты.

Для большинства же достаточно одной резиночки на запястье и честного обещания. Попросите друга или жену следить за вами на семейном ужине — стыд тоже отличный мотиватор.

Попробуйте сегодня положить резинку рядом с ручкой. Через десять дней вы удивитесь, как тихо стало на вашем рабочем месте — и как перестали коситься коллеги.