В раздевалках спортзалов люди через 20 минут после подхода бегут пить протеин с бананом, боясь «закрыть окно».
Но концепция анаболического окна родилась на одной единственной работе 1990-х, которую никто не повторил с теми же результатами.
После интенсивной тренировки чувствительность мышечных клеток к инсулину действительно повышается на 24-48 часов, но это не значит, что углеводы нужно вливать в первые минуты.
Процесс ресинтеза гликогена идёт со скоростью 5-7% в час, и при нормальном питании запасы восстанавливаются за сутки без специального окна.
Крупный обзор 2020 года проанализировал 28 исследований и не обнаружил разницы в синтезе белка между теми, кто ел сразу после тренировки, и теми, кто ждал 2-3 часа.
Единственное исключение — если человек тренировался натощак или провёл две тяжёлые сессии подряд.
Организм не настолько глуп, чтобы за полчаса доесть собственные мышцы. Аутофагия и катаболизм запускаются только при глубоком дефиците калорий или отсутствии белка дольше 16 часов, а не в восстановительный период после жима лёжа.
Вред срочного кормления для жирового обмена
Когда человек торопится съесть углеводы в течение 30 минут, он часто переедает, потому что чувство голода ещё не наступило, а «надо». Лишние быстрые углеводы в этот момент идут не в гликоген — его дефицит невелик после часовой тренировки, — а в жировые депо.
Эксперимент Университета Бат: две группы делали одинаковую силовую тренировку, но одна получала углеводный напиток сразу, а вторая — через 4 часа. Через 6 недель потеря жира оказалась выше во второй группе, потому что их организм дольше черпал энергию из собственных запасов.
Только профессиональные спортсмены с двумя тренировками в день на истощение гликогена нуждаются в быстрых углеводах под окно. Любитель после часа в зале спокойно доедет до дома, переоденется и нормально поужинает без батончика в раздевалке.
Когда окно действительно существует — редкие сценарии
Если вы бегаете утреннюю 10-километровку на пустой желудок и потом едете на работу без возможности поесть 5 часов — тогда да, лучше выпить изотоник прямо после финиша. Или когда у вас вторая тренировка вечером, а между ними всего 3 часа на восстановление.
Для всех остальных достаточно съесть обычную еду с белком и сложными углеводами в течение 2-3 часов после нагрузки. Например, курицу с гречкой или творог с ягодами — медленное переваривание даст более стабильный уровень аминокислот в крови.
Фитнес-индустрия превратила рабочий механизм для профессионалов в панический ритуал для всех. Перестаньте трястись над шейкером по таймеру — мышцы не сгорят за лишние 40 минут спокойного душа и переодевания.
