Естественное освещение как регулятор здоровья: ТУТ НОВОСТИ

Офисные работники проводят в помещении до двадцати двух часов в сутки.

Искусственный свет не способен заменить спектр солнца, необходимый для выработки витамина D, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.

Дефицит этого соединения обнаружен у восьмидесяти процентов жителей северных широт.

Солнечные лучи утром настраивают внутренние часы на продуктивность. Отсутствие яркого света в первой половине дня сдвигает циркадные ритмы, и вечером вы чувствуете прилив энергии. Отсюда бессонница и желание зависать в гаджетах ночью.

Гормональные реакции на свет

Под воздействием ультрафиолета B-типа в коже синтезируется холекальциферол. Эта форма витамина D управляет усвоением кальция и фосфора, а также модулирует иммунный ответ. Без неё даже обильное молоко в рационе не спасёт кости от истончения.

Утренний свет в спектре 480 нанометров подавляет мелатонин и повышает кортизол. Резкий подъём кортизола в первые часы после пробуждения — норма. Проблема возникает, когда пик гормона смещается на вторую половину дня.

Как компенсировать нехватку солнца

Выходите на улицу в течение часа после пробуждения хотя бы на десять минут. Даже пасмурное небо даёт достаточное количество ультрафиолета для запуска цикла. Смотрите не вверх, а на открытые участки неба в стороне от домов.

Расположите рабочее место у окна с южной или восточной стороны. Стекло пропускает UVB-лучи только при открытой форточке, поэтому проветривайте помещение. Чистое стекло без тонировки впускает на двадцать процентов больше спектра.

Принимайте витамин D в каплях в период с октября по апрель. Дозировка подбирается после анализа крови: норма 30–80 нг/мл. Самостоятельное назначение больших доз ведёт к отложению кальция в сосудах.

Зимой используйте светотерапевтические лампы с яркостью десять тысяч люкс. Сеанс длительностью тридцать минут перед завтраком заменяет час на солнце. Такие приборы не синтезируют витамин D, но корректируют циркадные ритмы.

Включайте яркий верхний свет в помещении до четырёх часов дня. Тусклые лампы или торшеры сигнализируют мозгу о наступлении вечера. Из-за этого сонливость наступает рано, а настоящая усталость приходит к полуночи.

За два часа до сна используйте красное освещение или ночники с длиной волны 630 нанометров. Такой свет не затрагивает рецепторы, отвечающие за мелатонин. Вы сможете читать или готовиться ко сну без вреда для режима.