Ходьба как лекарство, которое всегда под рукой

Марафоны и интенсивные тренировки хороши для подготовленных людей.

Но большинство из нас ведёт сидячий образ жизни, и резкий старт в фитнесе заканчивается болью в суставах, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.

Врачи реабилитологи напоминают: обычная ходьба снижает риск инфаркта эффективнее, чем бег.

Швейцарское исследование с участием семи тысяч человек показало: тридцать минут быстрой ходьбы пять раз в неделю уменьшают вероятность диабета второго типа на сорок процентов.

И не нужны абонементы, специальная форма и душевые.

Как ходьба меняет тело и мозг

При каждом шаге сокращаются мышцы голени, которые работают как венозная помпа. Они проталкивают кровь к сердцу, снимая отёки и профилактируя варикоз.

За один час такой прогулки сердце перекачивает на тридцать процентов больше крови, чем в покое.

В ходьбе задействованы почти все группы мышц, но без ударной нагрузки на позвоночник. Межпозвонковые диски получают питание за счёт диффузии, и боли в спине отступают через две недели ежедневных прогулок.

Техника и маршруты для максимальной пользы

Держите спину прямой, плечи развёрнутыми, а взгляд направленным вперёд. Шаг начинается с пятки, затем перекат на носок. Короткая быстрая поступь с частотой сто двадцать шагов в минуту сжигает жиров в полтора раза больше, чем медленная прогулка.

Пульс должен повышаться до уровня, где вы можете говорить, но не можете петь. Это аэробная зона, в которой организм переключается на окисление жиров.

Если нет пульсометра, ориентируйтесь на дыхание: оно должно учащаться, но не переходить в одышку. Для жителей больших городов идеальны маршруты по паркам или набережным.

Близость воды и деревьев снижает уровень пыли и вредных выбросов. Если парк далеко, выбирайте тихие дворы без автомобильных пробок, а не широкие проспекты.

Зимой ходьба по рыхлому снегу увеличивает энерготраты на тридцать процентов. Мышцы ног и кора работают активнее для удержания равновесия. Летом полезны прогулки ранним утром, пока воздух не наполнился выхлопными газами и пыльцой.

Ходьба с рюкзаком весом два-три килограмма укрепляет мышечный корсет спины. Положите в рюкзак бутылку воды и лёгкую куртку — этого достаточно, чтобы усилить нагрузку без вреда для позвоночника.

Не используйте утяжелители на ногах, они травмируют коленные суставы.

Воспринимайте прогулку не как спорт, а как время для размышлений или аудиокниг. Мозг в движении вырабатывает нейротрофический фактор BDNF, который улучшает память и настроение.

После получаса ходьбы тревожность снижается не хуже, чем после лёгкого антидепрессанта.

Подписаться:

✔ Проверено редакцией