Головная боль напряжения (ГБН) – самый распространенный тип головной боли, знакомый почти каждому взрослому человеку.
Это ощущение часто описывают как тугую повязку, сдавливающую голову, или постоянную ноющую боль в висках и затылке, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
В отличие от мигрени, ГБН редко бывает изнурительно сильной, но ее постоянство существенно снижает качество жизни и продуктивность. Исследование, опубликованное в журнале Neurology (2023), подтверждает, что хронический стресс является ключевым провоцирующим фактором для эпизодов ГБН у большинства пациентов.
Основной механизм ГБН связан с длительным перенапряжением мышц скальпа, шеи и плечевого пояса, часто вызванным статичной позой или стрессом. Доктор Анна Смирнова, невролог НИИ неврологии, поясняет, что это напряжение приводит к раздражению нервных окончаний и развитию болевого синдрома.
Помимо мышечного фактора, важную роль играет дисфункция центральных механизмов контроля боли. Данные Американского фонда по изучению головной боли (2022) указывают на повышенную чувствительность нервной системы к болевым стимулам у людей с частой ГБН.
Игнорирование эпизодов ГБН и привычка сразу прибегать к анальгетикам может способствовать переходу боли в хроническую форму и развитию лекарственно-индуцированной головной боли. Всемирная организация здравоохранения рекомендует сначала пробовать немедикаментозные методы купирования.
Один из самых быстрых способов облегчить боль – прицельный самомассаж височных мышц, области основания черепа и трапециевидных мышц. Используйте подушечки пальцев для мягких круговых движений и разминания болезненных уплотнений в течение 3-5 минут.
Применение тепла или холода на область шеи и плеч также доказано помогает расслабить мышцы. Мета-анализ в журнале Cephalalgia (2021) показал, что теплый компресс на шею или холодный на лоб эффективно снижают интенсивность ГБН у 70% испытуемых в течение 20 минут.
Крайне важны простые упражнения на растяжку мышц шеи и плеч: медленные наклоны головы вперед-назад, в стороны и аккуратные вращения. Доктор Иван Петров, реабилитолог Центра мануальной терапии, советует делать такие растяжки каждые 30-60 минут при сидячей работе.
Техники глубокого дыхания и кратковременной релаксации (например, прогрессивная мышечная релаксация) напрямую влияют на снижение нервного напряжения – ключевого триггера ГБН. Исследование в Journal of Clinical Psychology (2022) подтвердило их эффективность в уменьшении частоты приступов.
Коррекция рабочей позы и эргономики места труда критически важна для профилактики мышечного перенапряжения. Следите, чтобы монитор был на уровне глаз, предплечья лежали на столе, а поясница имела опору, как рекомендует Роспотребнадзор в гигиенических нормативах.
Регулярная умеренная аэробная нагрузка (ходьба, плавание, велосипед 30 мин 3-4 раза в неделю) – мощный инструмент профилактики ГБН. Американская ассоциация неврологии включила физические упражнения уровня В в рекомендации по немедикаментозному лечению головной боли напряжения (2020).
Устойчивый результат в борьбе с ГБН достигается последовательным применением этих методов и вниманием к триггерам, таким как недосып, обезвоживание и длительный психоэмоциональный стресс. Комплексный подход позволяет значительно снизить зависимость от обезболивающих и вернуть качество жизни.
Автор: Валерия Кистерная
