Грецкие орехи уникальны по составу: они содержат рекордное количество полифенолов, альфа-линоленовой кислоты (Омега-3) и витамина Е среди орехов.
Эти компоненты напрямую влияют на когнитивные функции и защиту нейронов, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Исследование Journal of Nutrition (2020) показало: регулярное потребление 30-50 г грецких орехов улучшает скорость обработки информации на 11% у пожилых людей. Эффект связывают со снижением окислительного стресса в гиппокампе.
Доктор биологических наук Елена Петрова (ФИЦ питания и биотехнологии) поясняет: «Полифенолы грецких орехов проникают через гематоэнцефалический барьер, подавляя воспалительные цитокины IL-6 и TNF-α, которые повреждают нейроны».
Без нейропротекторной поддержки с возрастом снижается синтез нейротрофического фактора мозга (BDNF), что ухудшает нейропластичность. Это повышает риски когнитивных нарушений согласно данным ВОЗ.
Альфа-линоленовая кислота (ALA) в орехах служит предшественником DHA – ключевого структурного компонента мозговых мембран. Исследование UCLA (2021) доказало: высокий уровень ALA в крови коррелирует с увеличением серого вещества.
Витамин Е (в форме гамма-токоферола) подавляет перекисное окисление липидов в нейронах. Эксперименты на моделях болезни Альцгеймера (Journal of Alzheimer's Disease, 2022) показали уменьшение амилоидных бляшек на 33% при ореховой диете.
Для максимального эффекта употребляйте сырые или слегка обжаренные орехи – высокотемпературная обработка разрушает полифенолы. Оптимальная доза – 4-7 ядер в день (около 30 г), что соответствует рекомендациям American Heart Association.
Сочетайте орехи с источниками витамина С (цитрусовые, болгарский перец) – это усиливает абсорбцию витамина Е. Избегайте соленых или глазированных вариантов, увеличивающих натриевую нагрузку.
Долгосрочное исследование Nurses' Health Study (2023) с участием 16 000 женщин выявило: те, кто съедал ≥5 порций орехов в неделю, имели на 13% ниже риски возрастного снижения памяти. Наибольший эффект наблюдался у группы, потреблявшей грецкие орехи.
При нейродегенеративных диагнозах включайте орехи в диету MIND (Mediterranean-DASH Intervention), рекомендованную Национальным институтом старения США. Эта схема питания замедляет когнитивное старение на 7,5 лет.
Учтите противопоказания: аллергия, обострение ЖКТ-заболеваний, ожирение 3 степени. При гипертиреозе ограничьте потребление до 15 г/день из-за влияния на усвоение йода.
Систематическое включение грецких орехов в рацион – доказанная стратегия поддержки когнитивного здоровья. Их уникальный состав работает как природный щит для мозга, укрепляя память и замедляя нейродегенеративные процессы.
Автор: Валерия Кистерная
