Жизнь в ритме мегаполиса часто оставляет для заботы о теле лишь поздние вечерние часы, когда затихает рабочий шум.
Многие фитнес-клубы, работающие круглосуточно, поддерживают эту тенденцию, но вопрос о цене ночных тренировок для сна и восстановления остаётся открытым, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Учёные и тренеры сходятся в одном: ключевое правило — заканчивать активность минимум за два часа до отхода ко сну, давая нервной системе и метаболизму успокоиться. Вечернее время, вопреки стереотипам, обладает рядом физиологических преимуществ.
К 16-19 часам температура тела и мышечный тонус достигают пика, что может повышать силу, гибкость и выносливость на 20% по сравнению с утренними показателями. Концентрация внимания также выше, что снижает риск травм и позволяет лучше контролировать технику упражнений.
Однако тип нагрузки имеет решающее значение. Интенсивные силовые тренировки, кроссфит или энергичный бег перед сном — плохая идея, так как они приводят к выбросу возбуждающих гормонов (адреналина, эндорфинов) и разгоняют метаболизм.
Организм воспринимает это как стресс, и уснуть после такой встряски бывает сложно даже физически уставшему человеку. Совсем иначе действуют низкоинтенсивные, расслабляющие практики.
Лёгкая получасовая пробежка, йога, пилатес или скандинавская ходьба в спокойном темпе могут, наоборот, снять накопленное за день нервное напряжение и улучшить качество последующего сна. Главное — ориентироваться не на абстрактные рекомендации, а на индивидуальную реакцию организма.
Хронотип играет не последнюю роль: «совам» вечерние занятия даются легче и меньше влияют на засыпание, чем «жаворонкам». Если же после любой вечерней активности начинается бессонница, появляется утренняя разбитость и боли в мышцах, — это явный сигнал перенести тренировки на более раннее время.
Особый вопрос — питание после поздней тренировки. Полностью отказываться от еды вредно, мышцам нужны ресурсы для восстановления.
Идеальным выбором станет лёгкий белковый перекус (греческий йогурт, творог, протеиновый коктейль) с небольшим количеством медленных углеводов, который не перегрузит желудок на ночь. Регулярность всегда важнее идеального времени.
Если единственная возможность позаниматься — это поздний вечер, такие тренировки принесут гораздо больше пользы, чем их полное отсутствие. Стоит лишь скорректировать их интенсивность, продолжительность и тщательно отслеживать, как они сказываются на качестве сна и общем самочувствии с утра.
Главный вывод прост: если после вечерней тренировки вы спите как младенец и просыпаетесь свежим, — вашему режиму можно только позавидовать. Если же сон становится рваным и поверхностным, возможно, ваш внутренний «жаворонок» просит перенести активность на утро или, как минимум, сменить жёсткий HIIT на вечернюю медитативную прогулку в парке.
Автор: Валерия Кистерная
