Многие худеющие пропускают завтрак, надеясь сократить суточные калории.
Исследования показывают обратное: люди, которые не едят утром, чаще переедают вечером, и общая калорийность рациона у них оказывается выше, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Утренняя еда запускает термогенез — процесс выработки тепла, на который организм тратит энергию. Без завтрака метаболизм остаётся в «спящем» режиме до самого обеда, и вы сжигаете на 15 процентов калорий меньше, чем могли бы.
Грелин и лептин — гормоны, которые бунтуют без завтрака
Грелин — гормон голода — утром находится на пике, и если его не подавить едой, он будет атаковать мозг командами «ешь» весь день.
Лептин, гормон насыщения, без завтрака не вырабатывается в нужном количестве, и вы не чувствуете сытости даже после плотного ужина.
Эксперимент с участием 30 женщин показал: те, кто завтракал в течение двух недель, имели более низкий уровень грелина и более высокую чувствительность к лептину.
Пропускающие завтрак испытывали непреодолимую тягу к сладкому и мучному после 16:00, и справиться с ней было почти невозможно.
Как завтрак защищает мышцы во время диеты
Когда вы не едите утром, организм в поисках энергии начинает разрушать мышечную ткань. Мышцы — главный потребитель калорий, и их потеря замедляет метаболизм, делая похудение всё более трудным.
Белковый завтрак (яйца, творог, протеиновый омлет) даёт строительный материал для мышц и запускает синтез белка на весь день. Люди, которые едят 30 граммов белка утром, теряют на 25 процентов больше жира и сохраняют мышцы лучше тех, кто пропускает завтрак или ест углеводы.
Утренний приём пищи снижает уровень кортизола — гормона стресса, который провоцирует накопление жира на животе. Высокий кортизол с утра у голодающих держится до обеда, и тело получает сигнал запасать энергию в опасной висцеральной зоне.
Простой завтрак, который перезагружает обмен веществ
Не нужно готовить сложные блюда: достаточно съесть 150-200 граммов творога с горстью ягод или два яйца с цельнозерновым хлебом. Важно, чтобы в завтраке было не менее 20 граммов белка и немного клетчатки.
Если вы совсем не хотите есть утром, начните с малого: стакан кефира или протеиновый коктейль заставят желудок проснуться. Через 3-4 дня организм привыкнет, и чувство голода появится естественным образом.
Исследователи из университета Тель-Авива обнаружили: люди, которые съедают 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин, теряют в два раза больше веса, чем те, кто распределяет калории равномерно. Утром инсулин работает эффективнее, и калории идут в энергию, а не в жир.
В следующий раз, когда захочется сэкономить калории, пропустив завтрак, вспомните: вы не экономите, а провоцируете вечерний жор и замедляете метаболизм.
Сытный белковый завтрак — лучшее начало дня для тех, кто хочет худеть без мучений.
