Качество сна зависит не только от количества часов, но и от времени засыпания относительно циркадных ритмов.
Каждый час сна до полуночи даёт вдвое больше восстановительной глубины, чем час после трёх часов ночи, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Гормон роста, отвечающий за регенерацию тканей и сжигание жира, вырабатывается преимущественно в первые два часа глубокого сна.
Пик выработки мелатонина приходится на период с полуночи до четырёх утра, а засыпание в 22:00 захватывает этот пик полностью.
При засыпании в полночь организм пропускает первый, самый мощный пик меланотониновой волны.
Кроме того, утренний кортизол у тех, кто ложится рано, поднимается в 6–7 часов, а не в 8–9, синхронизируя метаболизм с солнечным циклом.
Глимфатическая система — каналы очистки мозга от токсинов — работает на полную мощность только в глубоком сне.
Этот сон концентрируется в первой половине ночи, с 23:00 до 02:00, и засыпание в 22:00 захватывает всё это окно.
При засыпании в полночь начало глубокого сна сдвигается на час ночи, и общая длительность очистки сокращается на 40 процентов.
Ранний отход ко сну синхронизирует выработку лептина и грелина так, что утром человек не испытывает зверского голода.
При позднем засыпании уровень грелина (гормона голода) утром на 25–30 процентов выше, чем при раннем. Это ведёт к перееданию за завтраком и выбору более калорийной пищи, что со временем увеличивает массу тела.
Быстрый сон (REM) перерабатывает эмоциональные впечатления и снимает тревогу, накапливающуюся за день.
У «сов» и «жаворонков» структура REM-сна разная: раннее засыпание даёт более длинные и спокойные REM-циклы. Люди, ложащиеся рано, реже страдают от утренней тревожности и эмоциональной нестабильности в течение дня.
Сдвигать время засыпания на 15 минут каждые три дня, одновременно передвигая подъём на то же количество минут.
За два часа до сна исключить гаджеты и яркий свет, заменив их на чтение при красном ночнике. Кофеин, алкоголь и тяжёлая еда после 18:00 делают перестройку невозможной — эти вещества блокируют мелатонин.
График работы в ночную смену ломает циркадные ритмы, и в этом случае важен регулярный режим, а не абсолютное время.
Даже в этом случае стоит спать в полной темноте и использовать светотерапию после пробуждения. Меликсовые антидепрессанты и приём мелатонина за 2 часа до сна помогают сдвинуть фазу, но только по назначению врача.
Синдром задержки фазы сна (истинные «совы») — генетическая мутация, заставляющая организм ложиться в 2–3 часа ночи.
Попытки лечь раньше вызывают у таких людей бессонницу и дневную сонливость, а не пользу. Им придётся подстраивать работу и жизнь под свой хронотип, а не бороться с природой.
Лёгкое пробуждение без будильника в одно и то же время каждый день, включая выходные. Отсутствие желания вздремнуть днём, даже после бессонной ночи, и стабильное настроение без перепадов.
Если при 7–8 часах сна вы чувствуете разбитость, попробуйте сдвинуть время засыпания на час раньше при той же длительности.
Час сна до полуночи ценится организмом в два раза дороже часа после. Не количество, а качество определяет восстановление, и это качество привязано к солнечному циклу.
Сдвиг режима на 2 часа раньше может дать больше бодрости, чем добавление двух лишних часов сна под утро. Попробуйте неделю ложиться в 22:00 — разница будет заметна с первого утра.
Автор: Валерия Кистерная