Почему зелёные бананы полезнее жёлтых: неожиданная правда о крахмале

Выбирая бананы в магазине, большинство тянется к жёлтым с коричневыми точками, считая их самыми спелыми и полезными.

Научные данные о пищевых волокнах переворачивают это представление: недозрелые зелёные бананы содержат уникальный тип резистентного крахмала, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.

Этот компонент не переваривается в тонком кишечнике, а поступает в толстую кишку, где становится пищей для полезных бактерий.

Резистентный крахмал: что это и где живёт

В процессе созревания банана сложные углеводы превращаются в простые сахара, поэтому жёлтый плод слаще, но беднее клетчаткой.

Зелёный банан на 80–90 процентов состоит из резистентного крахмала, который по структуре напоминает пищевые волокна.

Проходя через желудок и тонкую кишку нетронутым, он ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот.

Влияние на сахар крови и инсулин

Гликемический индекс зелёного банана составляет около 30 единиц, тогда как у переспелого жёлтого он поднимается до 60–70.

Это означает, что зелёный плод не вызывает скачка глюкозы и не перегружает поджелудочную железу. 

Для людей с преддиабетом или инсулинорезистентностью замена жёлтых бананов на зелёные может снизить пиковые значения сахара на 35–40 процентов.

Сытость и контроль аппетита

Резистентный крахмал увеличивает выработку пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1 — гормонов, подавляющих чувство голода.

Один зелёный банан обеспечивает чувство сытости на два-три часа дольше, чем жёлтый, при одинаковой калорийности.

Кроме того, ферментация крахмала в кишечнике выделяет бутират, который снижает воспаление жировой ткани.

Как есть зелёные бананы без вреда для желудка

В сыром виде зелёные бананы могут вызвать вздутие и газообразование у людей с чувствительным кишечником.

Лёгкая термическая обработка (варка на пару или запекание в кожуре) разрушает часть резистентного крахмала, но не всю.

Оптимальный вариант — добавлять нарезанные зелёные бананы в смузи или запекать как гарнир к мясу.

Кому зелёные бананы противопоказаны

При синдроме раздражённого кишечника с преобладанием вздутия большое количество резистентного крахмала может усилить дискомфорт.

Людям с болезнью Крона или язвенным колитом в стадии обострения стоит избегать недозрелых фруктов.

Также зелёные бананы содержат больше танинов, которые замедляют перистальтику, что вредно при склонности к запорам.

Как выбрать и хранить

Зелёные бананы должны быть упругими, без чёрных пятен и трещин на кожуре.

При комнатной температуре они дозревают за три-пять дней, поэтому покупать стоит ровно столько, сколько съестся за пару дней.

Для замедления созревания можно хранить их в холодильнике — кожура почернеет, но мякоть останется зелёной и полезной.

Привычка оценивать спелость фруктов по сладости не всегда совпадает с их пользой для метаболического здоровья.

Зелёные бананы — пример того, как менее вкусный продукт может быть более ценным для кишечной микробиоты.

Они не заменят полноценные овощи, но станут отличным дополнением к рациону людей с лишним весом и диабетом.

Попробовать стоит каждому, кто хочет разнообразить углеводную часть своего меню без скачков сахара.

Подписаться: