Снижение гибкости – незаметный процесс, начинающийся уже после 30 лет и ускоряющийся при сидячем образе жизни.
Это ограничивает свободу движений и повышает риск травм, остеоартроза и хронических болей, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Исследование в журнале "The Lancet Rheumatology" (2023) показало, что люди с плохой гибкостью подколенных сухожилий и тазобедренных суставов в 2 раза чаще страдают от болей в пояснице. Регулярная растяжка улучшает эластичность соединительной ткани.
Доктор Келли Старретт, физиотерапевт и автор книги "Стать гибким леопардом", подчеркивает: гибкость не равна растяжке – это комплексное качество, зависящее от состояния фасций, нервной регуляции и гидратации тканей. Статическая растяжка без активации мышц менее эффективна.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2024), недостаточная подвижность суставов признана фактором риска ранней потери автономности у пожилых. Динамическая растяжка (легкие махи, вращения) безопаснее статической для неподготовленных людей.
Нейродинамические упражнения – важный элемент: плавные движения, восстанавливающие скольжение нервов относительно мышц (например, упражнение "нитка в иголке" для седалищного нерва). Это улучшает проводимость нервных импульсов и снимает ощущение скованности.
Миофасциальный релиз с роллом или мячом – доказанный метод. Исследование Университета Майами (2022) выявило, что 10 минут самомассажа икроножных мышц повышают подвижность голеностопа на 15% эффективнее статической растяжки.
Гидратация критична: обезвоживание делает фасции жесткими. Физиолог Анна Мирошникова (НИИ спортивной медицины РАНМ) советует выпивать 30 мл воды на 1 кг веса в день и увеличивать норму при употреблении кофеина.
Температура усиливает эффект: растягивайтесь после теплого душа или используйте грелку на целевые зоны 5-7 минут. Тепло увеличивает эластичность коллагена на 20%, согласно данным "Journal of Biomechanics".
Избегайте баллистической растяжки (рывков) и глубоких наклонов вперед с прямыми ногами при грыжах поясницы – это опасно. Российская ассоциация по спортивной медицине (РАСМИР) рекомендует заменять их упражнением "кошка-корова".
Для шейного отдела используйте изометрику: давите ладонью на висок, напрягая шею без движения 5 секунд, затем расслабьтесь. Это безопасно укрепляет мышцы и улучшает подвижность позвонков.
Хронический стресс провоцирует мышечные зажимы. Дыхательные практики (4-7-8: вдох 4 сек, задержка 7 сек, выдох 8 сек) перед растяжкой снижают тонус симпатической нервной системы.
Начните с 10 минут в день: 3 минуты динамической разминки (вращения суставами), 4 минуты миофасциального релиза для спины и ног, 3 минуты статической растяжки в комфортных позициях без боли.
Инвестиции в гибкость – профилактика инвалидизирующих состояний опорно-двигательного аппарата. Даже минимальная регулярная практика сохранит легкость движений и снизит медицинские расходы в будущем.
Автор: Валерия Кистерная
