Миф о восьми часах сна преследует человечество со времен промышленной революции.
Но хронобиологи из Университета Суррея доказали: потребность в отдыхе меняется не только с возрастом, но и по сезонам, а также в зависимости от генетического типа.
Человек после сорока лет, который мучает себя будильником в одно и то же время, рискует заработать хроническую усталость быстрее, чем тот, кто спит урывками.
Почему «совы» и «жаворонки» поменялись местами с возрастом
Выработка мелатонина, гормона сна, после сорока пяти лет снижается примерно на 15% каждое десятилетие. Это означает, что бывшая «сова», ложившаяся в два часа ночи, естественным образом сдвигает пик бодрости на более раннее время.
Но насильственное подчинение «жаворонковому» графику на работе вызывает так называемый социальный джетлаг — разницу между биологическим и будильниковым временем.
Исследование тысячи добровольцев старше пятидесяти показало: те, кто спит в среднем 6,5 часа, чувствуют себя бодрее тех, кто лежит в постели девять часов.
Причина в качестве: длительный сон часто прерывается микропробуждениями из-за апноэ или никтурии. Короткий, но глубокий отдых с тремя полными циклами по 90 минут дает больше восстановления, чем пять рваных циклов.
Сезонный график, о котором молчат фитнес-трекеры
Зимой организму требуется на 40-60 минут сна больше, чем в июле. Это связано с изменением длины светового дня и уровнем витамина D. В Швеции, где эта разница особенно заметна, врачи рекомендуют отодвигать время подъема зимой на час без угрызений совести.
Весной и осенью хронобиологи советуют использовать так называемое «сиесту по требованию»: если после обеда клонит в сон, можно прилечь на двадцать минут, но строго до 15 часов.
Более поздний дневной сон сдвигает ночной пик мелатонина и вызывает бессонницу. Умные браслеты не учитывают сезон, поэтому ориентироваться на них бездумно опасно.
Как определить свою личную норму без лаборатории
Лучший способ — уехать в отпуск на неделю без будильников и вечерних гаджетов. Ложитесь, когда захочется, просыпайтесь естественно.
Усредните время сна за последние три дня — это и есть ваша биологическая норма на данный момент. Удивительно, но у большинства людей после сорока она составляет 7 часов 10 минут, а не классические восемь.
Есть и бытовой маркер недосыпа: если вы засыпаете за пять минут или быстрее, вы хронически спите меньше нужного. Здоровый человек без долга по сну засыпает в среднем за 12-15 минут. Второй признак — необходимость кофеина до обеда: при достаточном отдыхе утренний подъем не требует стимуляторов.
Опасный эксперимент, который лучше не повторять
Некоторые адепты полифазного сна пытаются спать по 4-5 часов сеансами через равные промежутки. Для людей старше сорока такой режим доказано ускоряет нейродегенеративные процессы.
Немецкие неврологи наблюдали группу добровольцев шесть лет: у тех, кто практиковал урезанный сон более трех месяцев, когнитивные тесты ухудшались на 22% быстрее возрастной нормы.
Вместо экзотических схем лучше разобраться со средой спальни. Температура не выше 18 градусов, полная темнота (даже светодиод от зарядника мешает) и отсутствие часов с циферблатом, который хочется проверить в три ночи.
Именно эти три фактора влияют на качество отдыха сильнее его продолжительности, особенно после перехода за сорокалетний рубеж.
