Термический эффект пищи — это энергия, которую организм тратит на переваривание, усвоение и метаболизм нутриентов.
Для углеводов он составляет 5-10 процентов, для жиров — 0-3 процента, а для белка — 20-30 процентов, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Каждые 100 калорий белка заставляют организм тратить 20-30 калорий на их переработку. Это значит, что при одинаковой калорийности белковая еда «дешевле» для жировых запасов, чем углеводная или жирная.
Белок отключает гормон голода на 3-4 часа
Белок стимулирует выработку пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1 — гормонов, которые подавляют аппетит и продлевают чувство сытости. После белкового приёма пищи вы не будете думать о еде ближайшие 3-4 часа, тогда как после углеводного голод вернётся через час.
Исследователи из Университета Миссури обнаружили: завтрак с 35 граммами белка снижает тягу к сладкому и жирному в течение всего дня на 50 процентов. Участники эксперимента съедали на вечерние перекусы на 200 калорий меньше, чем те, кто ел углеводный завтрак.
Белок защищает мышцы от разрушения во время дефицита калорий. Чем больше мышц вы сохраняете, тем выше ваш базовый метаболизм и тем легче худеть дальше.
Без достаточного белка диета приводит к потере мышечной массы, и после окончания диеты вес возвращается с избытком.
Сколько белка нужно на самом деле, без фанатизма
Минимальная норма для взрослого малоподвижного человека — 0,8 грамма на килограмм веса. Но для худеющих и активных людей нужно 1,2-1,6 грамма на килограмм. Это значит, что человеку весом 70 кг нужно 84-112 граммов белка в день.
Распределите это количество на 3-4 приёма: 25-30 граммов за завтрак, столько же за обед, 20-25 граммов за ужин и небольшой белковый перекус при необходимости.
Примеры порций: 3 яйца дают 19 граммов белка, 150 граммов творога — 24 грамма, куриная грудка 120 граммов — 30 граммов.
Не обязательно есть мясо на каждом приёме. Растительный белок из бобовых, тофу, киноа и орехов тоже работает, но его нужно немного больше из-за худшей усвояемости. Комбинируйте злаки и бобовые: рис с фасолью или гречка с чечевицей дают полноценный аминокислотный профиль.
Самый частый страх — «белок нагружает почки». У здоровых людей с нормальной функцией почек высокобелковая диета безопасна и не приводит к заболеваниям. Однако при хронической болезни почек дозу белка нужно обсуждать с врачом.
В следующий раз, когда планируете перекус, спросите себя: где здесь белок? Если его нет, вы обречены на скорый голод и переедание.
Горсть миндаля, варёное яйцо, пачка творога или стакан кефира — маленькая инвестиция в сытость и талию на весь день.
