Хронический недосып стал глобальной проблемой, разрушающей здоровье исподволь.
Исследование Journal of Clinical Sleep Medicine (2024) связывает регулярный сон менее 7 часов с риском сердечно-сосудистых заболеваний и ослаблением иммунитета, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Циркадные ритмы – внутренние биологические часы – регулируют не только сон, но и гормональный баланс. Доктор Анна Смирнова, сомнолог клиники «СонЛаб», подчеркивает: их сбой провоцирует метаболические нарушения.
Ключевой гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте, но синий свет гаджетов подавляет его синтез. Исследование Sleep Foundation (2023) доказало, что использование смартфона за час до сна сокращает фазу глубокого сна на 30%.
Светодиодные лампы холодного спектра в вечернее время обманывают мозг, задерживая чувство усталости. Профессор Иван Петров (кафедра неврологии МГМУ) советует переходить на теплый свет после 18:00 и применять фильтры синего излучения.
Стабильное время отхода ко сну и пробуждения – краеугольный камень здоровых ритмов. Нерегулярный график, согласно данным ВОЗ, повышает риск развития диабета 2-го типа даже при достаточной продолжительности отдыха.
Температура в спальне должна поддерживаться на уровне 18–20°C для оптимального терморегулирования тела. Мета-анализ в журнале Sleep Medicine Reviews (2022) показал, что перегрев нарушает архитектуру сна, сокращая REM-фазу.
Постельное белье из натуральных дышащих тканей (лен, хлопок) предотвращает ночную потливость. Ортопедическая подушка, подобранная по позе сна, снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Кофеин после 14:00 и тяжелая пища на ужин продлевают время засыпания. Исследование American Journal of Clinical Nutrition связывает избыток сахара вечером с фрагментацией сна и частыми пробуждениями.
Стресс активирует выработку кортизола – антагониста мелатонина. Техники прогрессивной мышечной релаксации, по данным клиники Майо, снижают тревожность перед сном на 40%.
Дыхание 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) включает парасимпатическую нервную систему. Доктор Елена Кузнецова, психотерапевт, рекомендует сочетать его с визуализацией спокойных образов.
Регулярная физическая активность днем повышает глубину сна, но интенсивные тренировки за 3 часа до отдыха дают обратный эффект. 30-минутная ходьба на природе нормализует уровень серотонина.
Инвестиции в гигиену сна – это профилактика хронических болезней и улучшение когнитивных функций. Системный подход к режиму, свету и расслаблению создает фундамент для долгосрочного здоровья.
Автор: Валерия Кистерная
