Как дышать носом во время бега: техника, удваивающая выносливость

Многие бегуны дышат ртом, считая, что так в организм поступает больше кислорода для работающих мышц. 

На самом деле носовое дыхание фильтрует, согревает и увлажняет воздух, а также поддерживает оптимальный уровень углекислого газа, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.

Именно углекислый газ, а не кислород, регулирует расширение бронхов и отдачу кислорода гемоглобином тканям.

Физиология носового дыхания при нагрузке

При вдохе через нос активируется рефлекс, расширяющий бронхиолы и капилляры лёгких за счёт выработки оксида азота.

Оксид азота синтезируется в придаточных пазухах носа и поступает в дыхательные пути с каждым вдохом.

Это соединение улучшает перфузию лёгких и повышает эффективность газообмена на 15–20 процентов по сравнению с ротовым дыханием.

Техника входа: как перестроиться

Начинать носовое дыхание нужно на лёгком беге в разминочном темпе, где разговор не прерывается одышкой. Сделать три-четыре шага на вдохе и три-четыре на выдохе, поддерживая ритмичный рисунок.

При нарастании дискомфорта снизить скорость, но не переходить на рот — адаптация займёт две-три недели.

Преодоление кислородного долга

Поначалу нехватка воздуха будет ощущаться остро, но это не гипоксия, а реакция на повышенный уровень углекислого газа.

Организм привык к избыточной вентиляции лёгких при ротовом дыхании, выдувающей СО₂. Повышение углекислого газа сдвигает кривую диссоциации гемоглобина, заставляя его отдавать кислород активнее.

Дыхательные упражнения для подготовки

В покое практиковать замедленное носовое дыхание с удлинённым выдохом — например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8.

Упражнение «попеременное дыхание» через левую и правую ноздрю тренирует вегетативную регуляцию. Такие практики за месяц заметно снижают частоту дыхания в беге и повышают порог анаэробного обмена.

Когда носовое дыхание невозможно

Искривление носовой перегородки, хронический ринит или полипы делают полноценное носовое дыхание физически невозможным. 

В таких случаях не стоит мучить себя — дышать ртом, но контролировать ритм и глубину. Также при интервальной работе на максимальной скорости даже тренированные спортсмены переходят на смешанный тип.

Признаки правильного выполнения

Ровный темп без резких перепадов скорости и способность произносить короткие фразы на бегу.

Отсутствие сухости в горле и желания откашляться после получасовой пробежки. Нормальное восстановление пульса через минуту после остановки без глубоких «хватающих» вдохов.

Носовое дыхание в беге — навык, который требует терпения и регулярной практики, но даёт ощутимые дивиденды.

Бегун перестаёт задыхаться на подъёмах, дольше сохраняет силы на дистанции и меньше устаёт после финиша.

Кроме того, это естественная профилактика простуд в холодное время года, так как холодный воздух не попадает прямо в бронхи. Стоит попробовать хотя бы на одной тренировке в неделю, чтобы почувствовать разницу.

Подписаться: