Многие замечают снижение ясности мышления или памяти с возрастом, и это вызывает закономерное беспокойство.
Исследование, опубликованное в журнале Neurology (2020), подтверждает связь между питанием и риском когнитивных нарушений, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Доктор Анна Петрова, невролог НИИ неврологии РАМН, поясняет, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, являются критически важными строительными блоками для мембран нейронов. Без их достаточного поступления структура и функция клеток мозга ухудшаются.
Механизм действия DHA заключается в повышении текучести мембран нейронов, что облегчает передачу сигналов между клетками. Исследование Университета Иллинойса (2021) показало прямую корреляцию уровня DHA в крови со скоростью обработки информации.
ЭПК, другая омега-3 кислота из рыбы, обладает выраженным противовоспалительным действием на ткани мозга. Хроническое нейровоспаление, как отмечает ВОЗ в своих отчетах о деменции (2022), является ключевым фактором развития нейродегенеративных процессов.
Игнорирование достаточного потребления омега-3 ведет к их хроническому дефициту в мозговой ткани. Работа, опубликованная в The American Journal of Clinical Nutrition (2019), связывает низкий уровень DHA с ускоренным сокращением объема гиппокампа – центра памяти.
Длительный дефицит омега-3 увеличивает риск развития болезни Альцгеймера и сосудистой деменции. Профессор Сергей Волков, геронтолог РГМУ, подчеркивает важность питания как модифицируемого фактора риска.
Оптимальной стратегией является включение жирных сортов красной рыбы в рацион 2-3 раза в неделю. Порция в 100-150 граммов обеспечивает необходимую дозу DHA и ЭПК, согласно рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов (2023).
Предпочтение следует отдавать дикому лососю, нерке, кете или горбуше, так как в них содержание омега-3 максимально. Фермерская рыба, как показывает анализ Роспотребнадзора, может иметь иной жирнокислотный профиль.
Важно учитывать способ приготовления: запекание или приготовление на пару сохраняют полезные жиры лучше, чем жарка. Доктор Ирина Семенова, диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, рекомендует сочетать рыбу с овощами для лучшего усвоения.
Для тех, кто не ест рыбу регулярно, альтернативой могут стать качественные добавки омега-3, но их выбор требует консультации с врачом. ВОЗ напоминает о важности контроля чистоты и концентрации действующих веществ в БАДах.
Соблюдение баланса питательных веществ и образа жизни усиливает положительный эффект омега-3. Регулярная физическая активность и умственные нагрузки, по данным исследования Lancet Commission (2020), синергетически защищают когнитивное здоровье.
Включение красной рыбы в постоянный рацион – это научно обоснованный шаг к сохранению ясности ума и снижению риска деменции в долгосрочной перспективе. Начните с двух порций в неделю, чтобы поддержать свой мозг уже сегодня.
Автор: Валерия Кистерная
