Утренний приём пищи десятилетиями называли самым важным, пропускать его считалось грубой ошибкой худеющего.
Современные исследования циркадных ритмов метаболизма рисуют иную картину: для части людей пропуск завтрака становится эффективным инструментом контроля веса, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Всё упирается в индивидуальную чувствительность к инсулину и генетически обусловленный хронотип.
В первые часы после пробуждения уровень кортизола естественным образом высок, а чувствительность клеток к инсулину — минимальна.
Если в это время съедать углеводный завтрак, поджелудочная железа вынуждена выбрасывать повышенную дозу инсулина, чтобы справиться с глюкозой.
Повторяющийся день за днём такой паттерн приводит к инсулинорезистентности и набору жира именно в области талии.
Люди с вечерним хронотипом («совы») имеют пик выработки пищеварительных ферментов в районе 14–16 часов дня. Завтрак в 7 утра для такого организма проходит почти без участия липазы и амилазы, пища не усваивается должным образом.
А вот «жаворонки» с ранним пиком кортизола получают от плотного завтрака максимум энергии и лучше контролируют аппетит в течение дня.
Группа добровольцев с избыточным весом и вечерним хронотипом практиковала пропуск завтрака в течение восьми недель.
Суточная калорийность снизилась автоматически на 350–400 килокалорий, причём люди не переедали в обед и ужин. Потеря жировой массы составила в среднем 2,7 килограмма без каких-либо ограничений в остальные приёмы пищи.
При диагнозе гастрит с эрозиями или язвенная болезнь длительная утренняя голодовка опасна раздражением пустого желудка соляной кислотой.
Людям с жёлчнокаменной болезнью пропуск завтрака повышает риск билиарной колики из-за застоя жёлчи в ночное время.
Беременность, подростковый возраст и интенсивные физические нагрузки утром — также веские причины не отказываться от первого приёма пищи.
Две недели эксперимента с ведением дневника самочувствия и уровня энергии помогут принять решение. Если после отказа от завтрака появляются головные боли, раздражительность и падение концентрации до обеда — этот режим не ваш.
Если же организм легко перестраивается на первый приём пищи в 12–13 часов без упадка сил, такой график питания можно оставить на постоянной основе.
Заменить углеводный завтрак (каши, бутерброды, мюсли) на белково-жировой: два яйца, авокадо, горсть орехов или творог с зеленью.
Такой приём пищи не вызывает резкого скачка инсулина и даёт длительное чувство сытости до обеда. Объём порции не должен превышать 300–350 килокалорий, а сам завтрак стоит сдвинуть на час позже обычного — например, с 7 на 8 утра.
Организм каждого человека уникален, и универсальные диетологические догмы часто терпят крах при столкновении с реальностью.
Пропуск завтрака — не волшебная таблетка для всех, но рабочий инструмент для значительной части людей с избыточным весом.
Лучший совет: прислушиваться к сигналам голода и сытости, а не к популярным правилам из глянца. Тело само подскажет оптимальный режим питания, если перестать его заглушать кофе и будильниками.
Автор: Валерия Кистерная