Вы можете формально проводить в кровати рекомендованные восемь часов, но при этом постоянно чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.
Это распространенное явление часто коренится не в количестве, а в качестве вашего сна, которое напрямую зависит от распорядка дня, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Наш сон регулируется циркадными ритмами — внутренними биологическими часами, которые ожидают четкого и предсказуемого графика. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время, эти ритмы сбиваются, мешая организму войти в глубокие восстанавливающие стадии.
Ключевой разрушитель циркадных ритмов — это воздействие синего света от экранов смартфонов, планшетов и телевизоров вечером. Такой свет подавляет выработку мелатонина, гормона, который сигнализирует мозгу о наступлении времени сна.
Многие ошибочно компенсируют недосып в будни долгим сном в выходные дни, что лишь усугубляет проблему. Этот социальный джетлаг вводит ваши внутренние часы в еще больший хаос, делая утро понедельника особенно тяжелым.
Нерегулярное питание, особенно плотные приемы пищи прямо перед сном, заставляет пищеварительную систему активно работать ночью. Эта активность мешает телу полностью расслабиться и перейти в состояние глубокого сна.
Употребление алкоголя вечером ошибочно считается способом расслабиться и быстрее уснуть. На самом деле алкоголь фрагментирует сон, многократно прерывая его вторую половину ночи и лишая вас фазы быстрого сна, ключевой для памяти и психического восстановления.
Стресс и навязчивые мысли, которые вы приносите с собой в кровать, поддерживают высокий уровень кортизола в организме. Этот гормон бодрствования мешает нервной системе успокоиться и плавно перейти в состояние сна.
Отсутствие расслабляющего ритуала перед сном не дает мозгу сигнала о том, что пора замедлиться и готовиться к отдыху. Тело и разум остаются в состоянии боевой готовности, даже когда вы физически лежите в постели.
Недостаток физической активности в течение дня или, наоборот, интенсивные тренировки поздно вечером могут одинаково негативно влиять на засыпание. Малоподвижный образ жизни не создает достаточной потребности в отдыхе, а вечерние нагрузки перевозбуждают нервную систему.
Первым шагом к решению проблемы является строгое соблюдение времени отхода ко сну и подъема даже в выходные дни. Постоянство помогает стабилизировать циркадные ритмы и улучшает качество всех фаз сна.
Создайте себе часовой ритуал отхода ко сну, который включает в себя спокойные занятия нравиться чтение бумажной книги или прием теплой ванны. Обязательно исключите использование любых электронных устройств с яркими экранами за час-два до сна.
Если, несмотря на все изменения, проблема с дневной усталостью сохраняется, стоит проконсультироваться с врачом-сомнологом. Специалист поможет исключить такие медицинские состояния, как синдром обструктивного апноэ сна, который также может быть причиной некачественного ночного отдыха.
Автор: Валерия Кистерная
