Есть устойчивый миф, что планка — это упражнение-рекордсмен по сжиганию калорий, способное заменить часы бега.
Спортивные физиологи давно опровергли это заблуждение, и правда, хотя и отрезвляющая, не отменяет пользы упражнения для тонуса мышц и профилактики болей в спине.
Планка — это изометрическое упражнение, при котором мышцы напрягаются, но не меняют своей длины, в отличие от динамических движений, таких как отжимания или приседания.
Энергозатраты при статической нагрузке значительно ниже, потому что отсутствует фаза сокращения и расслабления мышц, требующая наибольшего количества кислорода.
Согласно спортивной физиологии, одна минута в классической планке сжигает в среднем 4-7 калорий, в то время как за такое же время отжиманий можно сжечь 8-12 калорий.
Это означает, что для сжигания 100 калорий вам пришлось бы стоять в планке около 20 минут непрерывно — задача, непосильная для большинства, даже подготовленных людей.
У кого больше шансов сжечь калории
Цифры энергозатрат сильно варьируются в зависимости от вашего веса: чем вы тяжелее, тем больше энергии требуется вашему организму для поддержания статического положения.
Человек с весом около 70 кг сожжёт примерно 6 калорий в минуту, а человек весом 100 кг — уже 10 калорий за то же время, но общая тенденция остаётся неизменной: планка — неинтенсивный вид физической активности.
Для сравнения, прыжки на скакалке (120 прыжков в минуту) сжигают 15-20 калорий в минуту, а быстрая ходьба со скоростью 6,5 км/ч — 6-8 калорий.
Планка находится в самом низу этого списка по скорости энерготрат, и полагаться на неё как на инструмент для быстрого похудения — значит заведомо обрекать себя на разочарование.
Зачем тогда вообще делать планку
Это не значит, что планка бесполезна, — она просто выполняет другую, не менее важную функцию.
Главная ценность этого упражнения — укрепление глубоких мышц кора, стабилизирующих позвоночник, поддержание тонуса спины и профилактика болей в пояснице, от которых сегодня страдают миллионы офисных сотрудников.
Планка развивает координацию, улучшает баланс и помогает сформировать мышечный корсет, который защищает позвоночник при поднятии тяжестей и резких движениях.
Но если ваша цель — дефицит калорий и активное жиросжигание, лучше посвятить время динамическим упражнениям, повышающим частоту сердечных сокращений.
Экспертный совет: как интегрировать планку в тренировку
Лучшая стратегия — использовать планку как финишный аккорд основной силовой тренировки, например, удерживать её 40-60 секунд в конце круга упражнений.
Это поможет дожать мышцы кора, когда основные энергетические запасы уже исчерпаны динамикой, и улучшит общую выносливость.
Для заметного увеличения энергозатрат за короткое время используйте динамические вариации: планка с прыжками, подтягиванием коленей к груди или чередованием рук («альпинист»).
Но помните: ни одна планка в мире не поможет похудеть, если вы не создадите дефицит калорий грамотно составленным рационом и общей аэробной нагрузкой.
Сделайте планку частью комплексной программы, а не её единственным содержанием, и тогда ваше тело станет сильнее и функциональнее без иллюзий о чудесном жиросжигании в статике.
