Привычка позднего ужина или ночного перекуса стала нормой для миллионов, но внутренние часы имеют другое мнение.
Циркадная система организма готовит пищеварительный тракт к активности днём и к отдыху — ночью, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Еда после захода солнца заставляет поджелудочную железу и печень работать в режиме, для которого они не предназначены.
В вечерние часы чувствительность клеток к инсулину снижается на 30–50 процентов по сравнению с утром.
Поджелудочная железа выделяет больше инсулина на ту же порцию углеводов, чем в полдень. Это ведёт к более высокому уровню глюкозы в крови и ускоренному запасанию жира, особенно в области талии.
Тёмное время суток стимулирует выработку мелатонина, который одновременно блокирует секрецию инсулина бета-клетками.
Еда на фоне высокого мелатонина вызывает задержку глюкозы в крови на 1–2 часа дольше обычного. Хроническое позднее питание повышает гликированный гемоглобин даже у здоровых людей без диабета.
Активность липазы (расщепляет жиры) и амилазы (расщепляет углеводы) падает после заката на 40–60 процентов.
Желудочная моторика замедляется, и пища задерживается в желудке дольше, вызывая тяжесть и рефлюкс. Брожение непереваренных остатков в кишечнике приводит к газам и нарушению микробиоты.
Поздний ужин повышает температуру тела в то время, когда она должна снижаться для глубокого сна.
Увеличивается количество ночных пробуждений, сокращается доля медленноволнового сна. Наутро человек просыпается разбитым, даже если спал 8 часов, потому что тело занималось пищеварением, а не отдыхом.
Ночью жёлчь застаивается в пузыре, становясь более концентрированной и вязкой. Приём пищи вечером вызывает сокращение пузыря, но если еда жирная, часть жёлчи остаётся.
Регулярные поздние ужины повышают риск билиарного сладжа и желчных камней через 2–3 года.
Поздний приём пищи повышает ночное артериальное давление на 5–10 миллиметров ртутного столба. Утренний подъём давления становится более резким, что увеличивает риск инфаркта в первые часы после пробуждения.
Ночное пищеварение перераспределяет кровоток от мозга к ЖКТ, ухудшая когнитивные функции на следующее утро.
Лёгкий перекус за 2–3 часа до сна допустим: стакан тёплого молока, горсть миндаля или половина банана.
Белковая пища (творог, яйцо) предпочтительнее углеводной, так как меньше поднимает инсулин. Полный отказ от еды после заката даёт наилучшие метаболические результаты, но требует привыкания в течение двух недель.
Ночные смены и работа в другое время суток ломают циркадные ритмы, и правило «не есть после заката» для них не работает.
Таким людям стоит есть небольшими порциями каждые 3–4 часа круглосуточно, имитируя дневной режим. После возвращения к нормальному графику потребуется 7–10 дней для перенастройки.
Еда после захода солнца — это не просто калории, а сигнал телу, что день продолжается. Этот сигнал сбивает внутренние часы, заставляя все системы работать в неположенное время.
Лучший ужин — ранний и лёгкий, а если хочется есть перед сном, это повод пересмотреть дневной рацион. Ночь создана для восстановления, а не для переваривания.
Автор: Валерия Кистерная