Мы тратим треть жизни на сон, но почему-то эта треть часто оказывается самой некачественной.
Бесконечные советы о режиме и температуре в комнате у всех на слуху, но что, если проблема лежит глубже — в наших дневных ритуалах и отношении к ночи, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Оказывается, попытка «выспаться впрок» в выходные — одна из самых провальных стратегий. Она сбивает циркадные ритмы, заставляя организм жить в постоянном джетлаге между буднями и выходными.
Ложиться и вставать в одно время каждый день — скучно, но невероятно эффективно для самочувствия. Сомнологи делают неожиданный акцент на утреннем свете.
Первые 30-60 минут после пробуждения, проведенные при ярком, желательно естественном освещении, дают мощный сигнал мозгу о начале дня. Это помогает настроить внутренние часы так, чтобы к вечеру выработка мелатонина, гормона сна, начиналась вовремя.
Физическая активность — союзник сна, но только если она не слишком поздно. Вечерняя интенсивная тренировка может перевозбудить нервную систему, отодвинув засыпание.
А вот спокойная прогулка после ужина, наоборот, плавно подготовит тело к отдыху. Самое сложное для современного человека — создать «цифровой закат».
Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, обманывая мозг, будто все еще день. Переход на режим чтения бумажной книги или спокойного разговора за час до сна кажется архаизмом, но работает безотказно.
Температура в спальне должна быть не просто прохладной, а скорее даже холодной — около 18-19°C. Падение температуры тела — один из ключевых сигналов для начала сна.
Слишком теплое одеяло или душная комната нарушат этот естественный процесс. Не стоит заставлять себя уснуть.
Если сон не приходит в течение 20 минут, лучше встать, перейти в другую комнату и заняться чем-то монотонным при тусклом свете. Лежание в кровати в состоянии бодрствования формирует опасную ассоциацию между постелью и бессонницей.
Кофеин имеет период полураспада около 6 часов. Чашка кофе в 4 часа вечера может наполовину продолжать действовать в 10 вечера, незаметно крадя качество вашего сна. Эксперимент с отказом от кофе после полудня для многих становится откровением.
Сон — это не потеря времени, а активный физиологический процесс восстановления. Отношение к нему как к приоритету, а не к досадной помехе между вечером и утром, — это первый и главный шаг к тому, чтобы каждое утро просыпаться по-настоящему отдохнувшим.
Автор: Валерия Кистерная
