Даже самый продолжительный сон теряет смысл, если в спальню проникает посторонний свет.
Электрические огни за окном, светодиод на зарядном устройстве или подсветка будильника подавляют выработку мелатонина, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Этот гормон управляет не только засыпанием, но и регенерацией клеток, иммунитетом, весом и настроением.
Темнота запускает цепную реакцию в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, которое даёт команду эпифизу на синтез мелатонина.
Даже 10 люкс освещённости (слабее ночника) снижают продукцию гормона на 50 процентов. При 50 люкс (тусклый потолочный свет) выработка падает до нуля, а организм считает, что наступил день.
Постоянное ночное освещение подавляет активность естественных киллеров — клеток, уничтожающих вирусные и раковые агенты. У женщин, спящих при свете, повышен риск рака молочной железы на 20–30 процентов. Мужчины, живущие в ярко освещённых районах, чаще страдают от рака простаты и бессонницы.
Светодиодные индикаторы на телевизоре, компьютере, зарядных устройствах заклеить чёрной изолентой или светонепроницаемой плёнкой.
Электронные часы и будильники с голубым свечением убрать или перевернуть экраном к стене. Уличное освещение перекрыть плотными блэкаут-шторами без зазоров по краям.
Если без источника света не обойтись (страх темноты, нужен свет для ребёнка), выбирайте красный спектр.
Красный свет имеет длину волны выше 620 нанометров и не затрагивает меланопсиновые рецепторы сетчатки. Синий, зелёный и белый свет даже малой интенсивности блокируют мелатонин так же сильно, как дневной.
Неделя сна при слабом ночнике повышает уровень кортизола и снижает чувствительность к инсулину на 15 процентов.
Через месяц нарушается суточный ритм выработки лептина и грелина, появляется ночной аппетит. Год без полной темноты — и циркадные часы сбиваются так, что их перенастройка потребует светотерапии.
Выключить все источники, закрыть глаза на 5 минут, затем открыть и оглядеться — видны ли очертания предметов.
Сделать фото на телефон с выдержкой в темноте — камера покажет источники, невидимые глазу. Пройти по комнате с вытянутыми руками — если силуэт пальцев различим, значит, темнота недостаточна.
Веки пропускают до 10 процентов внешнего света, особенно коротковолновую синюю часть спектра.
Поэтому маска для сна эффективнее, чем затемнение комнаты, — она убирает последние 10 процентов. Качество сна в маске сравнимо со сном в бункере без единого источника света.
В первые дни жизни новорождённого яркий свет не вредит, а помогает настроить циркадные ритмы. Пожилым людям с деменцией тусклый ночник снижает риск падений при ночных пробуждениях.
При тяжёлом депрессивном расстройстве ночная темнота может усугублять состояние, и нужен индивидуальный подход.
Организм не умеет вырабатывать мелатонин про запас — он производит его только в полной темноте и сразу расходует.
Каждая минута с посторонним светом ночью — это потерянная минута восстановления. Тёмная спальня стоит дешевле, чем любые снотворные или антивозрастные процедуры. Выключите всё, что светится, и дайте мозгу ночь настоящего отдыха.
Автор: Валерия Кистерная