Мы часто думаем о физической активности как о чем-то героическом: марафоны, кроссфит, многочасовые тренировки до седьмого пота.
А если такой возможности нет, то и начинать как будто бы бессмысленно, сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ.
Но Всемирная организация здравоохранения предлагает совсем другую философию, где главное слово — не интенсивность, а регулярность. Малоподвижный образ жизни действительно повышает риск преждевременной смерти, ухудшает качество жизни и создает колоссальную нагрузку на системы здравоохранения .
Чтобы не гадать, достаточно ли движения в повседневной жизни, существуют четкие рекомендации ВОЗ, которые помогают определить, кому сколько нужно двигаться. И эти цифры доступны практически каждому.
Для взрослых людей от 18 до 64 лет норма составляет 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю . Это может быть просто быстрая ходьба, танцы, работа в саду или плавание — любая активность, при которой учащается дыхание, но вы все еще можете разговаривать.
Всего 20–40 минут в день, и вы закрываете потребность организма в движении. Если хочется большей интенсивности, можно заменить умеренные нагрузки на высокие: 75–150 минут бега, интервальных тренировок или плавания в быстром темпе в неделю .
Но важно понимать, что это именно альтернатива, а не обязательное требование. Здоровье можно получить и без изнурительных тренировок, просто гуляя в комфортном темпе.
Кроме аэробных нагрузок, ВОЗ рекомендует минимум две силовые тренировки в неделю, охватывающие основные группы мышц . Это не обязательно штанга в тренажерном зале: подойдут отжимания, приседания, работа с эспандером или даже активные игры с детьми.
Мышцы нужны не для красоты, а для метаболизма и защиты суставов с возрастом. Особенно важны эти рекомендации для пожилых людей, где физическая активность становится критическим фактором сохранения самостоятельности .
Им также рекомендованы 150–300 минут умеренной нагрузки, плюс упражнения на равновесие и координацию, такие как йога или тайцзи, для профилактики падений . Движение здесь работает как лекарство, продлевающее активное долголетие.
Исследования подтверждают, что даже небольшое увеличение повседневной активности дает измеримые результаты. Антивозрастная медицина сегодня рассматривает физические упражнения как один из ключевых факторов защиты митохондрий — наших клеточных электростанций .
Активный образ жизни препятствует возрастному повреждению митохондрий скелетных мышц и защищает от саркопении, то есть возрастной потери мышечной массы . Важно понимать, что в понятие физической активности входит не только спорт, но и бытовая подвижность: ходьба, подъем по лестнице, работа по дому .
Все эти движения суммируются, и каждый шаг имеет значение. Поэтому вместо того чтобы корить себя за пропущенную тренировку, лучше пройти лишнюю остановку пешком — эффект будет не меньше.
Начинать можно с малого: 10–15 минут ходьбы в день, постепенно добавляя по 5 минут в неделю . Через месяц можно переходить к более активным нагрузкам, главное — соблюдать регулярность и прислушиваться к самочувствию.
Хороший сон, бодрость после активности и стабильное настроение — верные признаки того, что нагрузка подобрана правильно .
Автор: Валерия Кистерная
